Kipping Pull Up nel CrossFit: La guida passo passo

Il Kipping pull up è una delle skill più "sport specifica" del CrossFit, e quindi una di quelle fondamentali da padroneggiare per noi.

598

Il kipping pull up si è evoluto dalla ginnastica negli ultimi venti anni, ed è a tutti gli effetti diventato un nuovo movimento che consente di aumentare il volume di lavoro rispetto agli strict pull up. Per quelli che sostengono che i kipping pull up non sono dei veri pull up, io semplicemente rispondo, avete ragione, infatti sono dei kipping pull up.

E’ una skill completamente diversa e “ibrida” in quanto lavora in un mix di forza e tecnica. Ma essendo il CrossFit appunto uno sport “ibrido” diventa una delle skill più “sport specifica” del CrossFit, e quindi una di quelle fondamentali da padroneggiare per noi.

Come coach tendo sempre a preservare l’atleta, quindi la mia indicazione è quella di iniziare a fare i kipping pull up solamente quando sarete in grado di fare almeno 3-4 pull up strict di seguito. In questo caso possiamo essere certi di avere la forza necessaria per progredire in maniera tecnicamente corretta verso un gesto più avanzato come appunto i kipping pull up.

Se quindi ancora non riesci a fare le trazioni strict, non preoccuparti c’è quì una guida perfetta per te!

Come fare un Kipping pull up: Le Basi

1. Il grip corretto per i kipping pull up

Ci sono due principali tipi di grip alla sbarra che vengono usati, quella che viene chiamata “gymnastic hook grip” e quella che viene chiamata “monkey grip”

La prima prevedere che il pollice giri intorno alla sbarra e vada ad unirsi esternamente al medio avvolgendo completamente la sbarra, la seconda il pollice non gira intorno alla sbarra ma resta appoggiato a fianco alle altre dita. Quest’ultima versione è molto meno sicura, affatica di più gli avambracci e non offre reali vantaggi, almeno a questo livello, è per questo che io soprattutto ai principianti consiglio sempre di utilizzare la versione con il pollice che ruota intorno alla sbarra.

2. Spalle attive

Parti semplicemente appeso alla sbarra, da questa posizione è fondamentale attivare le spalle. Questo si ottiene facendo un movimento di adduzione, non dovete ritrovarvi a dondolare appesi come salami con le spalle a contatto con le orecchie. Mantenendo le braccia completamente distese, portate le spalle in basso e allontanate le spalle dalle vostre orecchie, pensate di essere una tartaruga che deve far uscire la testa dal proprio guscio.

3. Inizia ad oscillare

Dopo aver attivato le spalle mettiti in perfetta hollow position. Ovvero, bacino leggermente in retroversione, glutei attivi addome contratto quadricipiti contratti, punte dei piedi unite e distese verso il basso.

Ora per far partire il movimento devi concentrarti sullo spingere la sbarra in avanti e in basso. Questo farà spostare le tue spalle indietro e ti darà lo slancio per portarle avanti.

kipping pull-ups: hollow position

Spingi il tuo corpo in avanti e inverti la posizione dalla Hollow alla Arch. Il movimento di oscillazione si inizia ad ottenere appunto invertendo rapidamente la posizione Hollow e la Arch. L’idea è quella di alternare la fase di spinta nella hollow a una fase di rilassamento nella Arch. Quindi mantenete tensione e spinta per portare indietro le spalle in Hollow e successivamente rilassando questa tensione dovresti naturalmente arrivare in Arch position

Più riuscite ad essere efficaci nell’alternare la fase di tensione alla fase di rilassamento più fluido sarà il vostro kipping. La cosa fondamentale da tener presente è che il movimento deve essere guidato sempre dalle spalle e non dalle anche.

Uno dei più comuni errori infatti è quello di chiudere l’angolo dell’anca tirando su le gambe in posizione hollow, questo non fa altro che disattivare il core, e avendo il movimento “spezzato” a livello dell’anca la conseguenza è che le spalle non andranno indietro rispetto alla sbarra ma rimarrano sotto alla stessa nella hollow position andando quindi di fatto a fermare il movimento.

Per evitare questo concentratevi sui piedi e sui quadricipiti, i piedi e le gambe devono sempre restare uniti e distesi con le punte verso il basso, tanto nella hollow quanto nella arch position.

Un ottimo trucco è quello di provare a fare il kipping tenendo un piccolo oggetto tra i piedi, provate con delle fascie, una ginocchiera o semplicemente con un pezzo di carta o una maglietta. Non dovete farlo cadere.

kipping pull-ups technique

4. Fai Salire le spalle

Lo scopo del kipping è duplice, da una parte il fatto di partire in movimento piuttosto che fa fermo da un evidente vantaggio in termini di slancio, dall’altra l’oscillazione porta le spalle indietro e questo più ampliamo il moviemnto più consente alle spalle di “salire” verso la sbarra rendendo poi il movimento di trazione più corto e soprattutto con un angolo di lavoro più vantaggioso.

Per accentuare questo movimento quando stai andando indietro in posizione hollow, un momento prima di invertire il movimento raccogli leggermente le ginocchia facendole scivolare verso il petto e chiudi leggermente l’angolo dell’anca. Questo ti darà maggior slancio e farà salire maggiormente le spalle.

kipping pull-up progression

4. Spingi in alto le anche!

Questa è sicuramente la parte del movimento che più CrossFitter si scordano letteralmente di fare, eppure è una fase fondamentale che ci consente di ottimizzare in maniera significativa il movimento rendendolo molto meno dispendioso dal punto di vista muscolare.

Nel momento in cui le spalle sono nel punto di massima altezza prima di inziare a tirare con le braccia, devi nuovamente stendere l’anca ritornando i hollow position cercando di far salire più possibile il baricentro. In questo preciso attimo la spinta in alto delle anche ti porterà ad evere la sensazione quasi di galleggiare senza peso per un millisecondo. In quel preciso istante stringi i glutei e completa la distensione dell’anca e tira in maniera decisa con le braccia.

Se farai tutto con il giusto tempismo ti stupirai di quanto salirai alla sbarra quasi senza fatica.

how to do kipping pull-ups - hip pop

Quindi riassumento ricorda, fai salire le spalle, spingi con le anche e tira con le braccia. E’ questa l’esatta sequenza di movimento, sono 3 fase che devi assolutamente padroneggiare.

5. Punta in basso gomiti

Perchè puntare i gomiti in basso?

In una sola parola: Potenza

Se i tuoi gomiti puntassero indietro perderesti potenza nel movimento. Prova a tirare tenendo i gomiti verso il basso e ti accorgerai di essere molto più esplosivo. Questo perchè tirando con i gomiti in basso coinvolgi in maniera maggiore il bicipite e il dorso. Come tutti i moviementi l’efficienza biomeccanica è la chiave. Piccole variazioni nel movimento possono rappresentare un grande vantaggio all’interno dei workout

6. Spingiti via dalla sbarra

Insieme alla mancata spinta delle anche, questo è il secondo errore che fanno molti CrossFitter. In top position si dimenticano di spingersi lontano dalla sbarra prima di iniziare la fase discendente.

Questo invece è l’aspetto che più di ogni altro ti consente di iniziare a “legare” tra loro più kipping pull up.

Se tu una volta completata la rep allunghi le braccia scendendo verticalmente con le spalle sotto la sbarra andrai a inibire completamente l’inerzia del movimento di oscillazione e per passare alla rep successiva sarai costretto a rimettere in moto il tuo corpo facendo un altro kipping a vuoto prima di fare la rep successiva.

Invece appena il tuo mento sale oltre la sbarra, spingi in maniera decisa con il petto la sbarra lontana da te. Questo ti farà tornare con le spalle indietro rispetto alla sbarra e ti riporterà nello stato di tensione iniziale delle hollow position, caricando così il tuo corpo come una molla pronta a spingersi in avanti verso la arch position, andando così a dare continuità al movimento.

Devi pensare come se nella fase di discesa volessi ripercorrere al contrario la traiettoria che ti ha portato a salire.

kipping pull-up progression help

7. Sviluppare set unbroken sempre più lunghi

Ora che hai capito come dare continuità al movimento devi iniziare a sviluppare la capacità di legare tra loro set via via più lunghi.

Per non perdere il ritmo tra un kipping pull up e l’altro ti consiglio di lavorare in set senza arrivare mai al completo sfinimento.

Una buona strategia potrebbe essere questa.

Prova il tuo set unbroken più lungo possibile. Una volta che hai indivuduato il numero massimo di kipping pull up che riesci a fare lavora in set del circa il 50/60% del tuo massimo. E ripeti i set accumulando maggior volume che ti consentirà di aumentare progressivamente il numero di rep.

Ti faccio un esempio pratico. Fai una prova e riesci a legare al massimo 7 kipping pull up.

Lavora per 3-4 settimane facendo 6 serie da 4 pull up. In questo modo al termine delle serie avrai accumulato 24 pull up.

A distanza di 3 settimana potresti riprovare a fare il tuo set di max rep unbroken di pull up. Se, come probabile avrai aumentato il numero di pull up da 7 a 10, ripeti la progressione per altre 3 settimane facendo 6 serie da 6 pull up, e così via fino ad arrivare a fare almeno 12-15 kipping pull up unbroken.

8. Kipping Pull-ups: Accessory Work

In aggiunta al lavoro alla sbarra per migliorare ancora di più il tuo movimento di trazione puoi pensare di inserire questi esercizi nella tua routine. Se sarai costante ti daranno un vantaggio sia in termini di forza che di stabilità e controllo, che avranno un transfer immediato sui tuoi kipping pull up

  • Inverted Row
  • PVC Lat Pull-downs
  • Bicep curls & Bent Over Rows