Kipping Pull Up nel CrossFit: la guida passo passo.

Il Kipping pull up è una delle skill più "sport specifica" del CrossFit, e quindi una di quelle fondamentali da padroneggiare per noi.

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Il kipping Pull Up si è evoluto dalla ginnastica negli ultimi vent’anni, ed è a tutti gli effetti diventato un nuovo movimento che consente di aumentare il volume di lavoro rispetto agli Strict Pull Up. A chi sostiene che i Kipping Pull Up non sono dei veri Pull Up io semplicemente rispondo che è proprio così. Infatti sono dei Kipping Pull Up.

È una skill completamente diversa e “ibrida” in quanto lavora con un mix di forza e tecnica. Essendo il CrossFit, appunto, uno sport “ibrido”, diventa una delle skill più “sport specifica” del CrossFit, dunque fondamentale da padroneggiare.

Da coach, tendo sempre a preservare l’atleta, quindi la mia indicazione è quella di iniziare a fare i Kipping Pull Up solo quando sarai in grado di fare almeno 3-4 Pull Up Strict di seguito. In questo caso, puoi essere certo di avere la forza necessaria per progredire in maniera tecnicamente corretta verso un gesto più avanzato, come appunto il Kipping Pull Up.

Quindi, se ancora non riesci a fare le trazioni strict, non preoccuparti: qui trovi una guida perfetta per te!

Come fare un Kipping pull up: le basi.

1. Il grip corretto per i kipping pull up.

Ci sono due tipi principali di grip alla sbarra: la “gymnastic hook grip” e la “monkey grip”.

La prima prevede che il pollice giri intorno alla sbarra e vada a unirsi esternamente al medio, in modo da avvolgere completamente la sbarra. Nella seconda, invece, il pollice non gira intorno alla sbarra ma resta appoggiato accanto alle altre dita. Quest’ultima versione è molto meno sicura, affatica di più gli avambracci e non offre reali vantaggi. Soprattutto ai principianti, consiglio sempre di utilizzare la presa con il pollice che ruota intorno alla sbarra.

2. Spalle attive.

Parti semplicemente appeso alla sbarra: da questa posizione è fondamentale attivare le spalle. L’attivazione delle spalle si ottiene facendo un movimento di adduzione, per non ritrovarti a dondolare appeso come un salame con le spalle sulle orecchie! Mantenendo le braccia completamente distese, porta le spalle in basso e allontanale dalle orecchie: immagina di essere una tartaruga che deve far uscire la testa dal proprio guscio.

3. Inizia a oscillare.

Dopo aver attivato le spalle, assumi una perfetta hollow position, ovvero: bacino leggermente in retroversione, glutei attivi, addome e quadricipiti contratti e punte dei piedi unite e distese verso il basso.

Ora, per far partire il movimento, devi concentrarti sullo spingere la sbarra in avanti e in basso. Questo imprimerà alle spalle un movimento all’indietro e ti darà lo slancio per portarle avanti.

kipping pull-ups: hollow position

Spingi il corpo in avanti e inverti la posizione Hollow in Arch. Il movimento di oscillazione si inizia a ottenere proprio invertendo rapidamente le posizioni Hollow e Arch. L’idea è quella di alternare la fase di spinta nella Hollow a una di rilassamento nella Arch. Quindi, mantieni tensione e spinta per portare indietro le spalle in Hollow e successivamente, rilassando la tensione, dovresti naturalmente arrivare in Arch position.

Più riesci a essere efficace e rapido nell’alternare la fase di tensione alla fase di rilassamento, più fluido sarà il tuo Kipping. La cosa fondamentale da tenere presente è che il movimento deve essere guidato sempre dalle spalle, mai dalle anche.

Uno degli errori più comuni è proprio quello di chiudere l’angolo dell’anca tirando su le gambe in posizione Hollow. Questo non fa altro che disattivare il core e, avendo il movimento “spezzato” a livello dell’anca, la conseguenza è che le spalle non andranno indietro rispetto alla sbarra ma rimarranno sotto alla stessa nella Hollow position fermando di fatto l’oscillazione.

Per evitare questo, concentrati sui piedi e sui quadricipiti: le gambe e i piedi devono sempre restare uniti, con le punte verso il basso, tanto nella Hollow quanto nella Arch position.

Un modo molto comodo per abituarsi è quello di provare a fare il Kipping tenendo un piccolo oggetto tra i piedi. Prova con delle fasce, una ginocchiera o semplicemente con un pezzo di carta o una maglietta: non deve mai cadere.

kipping pull-ups technique

4. Fai salire le spalle.

Lo scopo del Kipping è duplice. Da una parte, il fatto di partire in movimento piuttosto che da fermo offre un vantaggio evidente in termini di slancio; dall’altra, l’oscillazione porta le spalle indietro e questo, più il gesto sarà ampio, più le spalle potranno “salire” verso la sbarra, rendendo poi il movimento di trazione più corto e soprattutto con un angolo di lavoro più vantaggioso.

Per accentuare questo movimento, quando stai andando indietro in Hollow, un momento prima di invertire la posizione, raccogli leggermente le ginocchia, falle scivolare verso il petto e chiudi leggermente l’angolo dell’anca. Questo ti darà maggior slancio e farà salire maggiormente le spalle.

kipping pull-up progression

4. Spingi in alto le anche!

Questa è sicuramente la parte che i CrossFitter tendono a dimenticare, letteralmente, eppure è una fase fondamentale che consente di ottimizzare in maniera significativa il movimento, rendendolo molto meno dispendioso dal punto di vista muscolare.

Nel momento in cui le spalle sono nel punto di massima altezza, e prima di iniziare a tirare con le braccia, devi di nuovo stendere l’anca ritornando in Hollow position e cercando di far salire più possibile il baricentro. La spinta delle anche verso l’alto ti porterà ad avere la sensazione quasi di galleggiare senza peso per un millisecondo. In quel preciso istante, stringi i glutei, completa la distensione dell’anca e tira in maniera decisa con le braccia.

Se farai tutto con il giusto tempismo, ti stupirai di quanto salirai alla sbarra e di quanta poca fatica farai.

how to do kipping pull-ups - hip pop

Riassumendo: ricorda di far salire le spalle, di spingere con le anche e di tirare con le braccia. Questa è l’esatta sequenza di movimento, sono tre fasi che devi assolutamente padroneggiare e rendere automatiche.

5. Punta in basso i gomiti.

Perché puntare i gomiti in basso? In una sola parola: potenza.

Se i tuoi gomiti puntassero indietro, perderesti potenza nel movimento. Prova a tirare tenendo i gomiti verso il basso e ti accorgerai di essere molto più esplosivo. Questo perché, tirando con i gomiti in basso, coinvolgi in maniera maggiore il bicipite e il dorso. Come in tutti i movimenti, la chiave è sempre l’efficienza biomeccanica. Piccole variazioni nel movimento possono rappresentare un grande vantaggio all’interno dei workout.

6. Spingiti via dalla sbarra.

Insieme alla mancata spinta delle anche, questo è l’errore che fanno molti CrossFitter. In top position, moltissimi si dimenticano di spingersi lontano dalla sbarra prima di iniziare la fase discendente.

Proprio qui, invece, è l’aspetto che più di ogni altro ti consente di iniziare a legare tra loro più Kipping Pull Up.

Se, una volta completata la rep, allunghi le braccia scendendo verticalmente con le spalle sotto la sbarra, andrai a inibire completamente l’inerzia del movimento di oscillazione, e per passare alla rep successiva sarai costretto a rimettere in moto tutto il corpo con un altro Kipping a vuoto prima di iniziare la rep successiva.

Invece, se appena il tuo mento sale oltre la sbarra spingi in maniera decisa con il petto la sbarra lontana da te, tornerai con le spalle indietro rispetto alla sbarra e ti ritroverai immediatamente nello stato di tensione iniziale della Hollow, caricando così il tuo corpo come una molla, pronta a spingersi in avanti verso la Arch position. Il movimento sarà così molto fluido, con minore fatica.

Devi concentrarti a ripercorrere al contrario, nella fase di discesa, la stessa traiettoria che ti ha portato a salire.

kipping pull-up progression help

7. Sviluppa set unbroken sempre più lunghi.

Ora che hai capito come dare continuità al movimento, devi sviluppare la capacità di legare tra loro set via via più lunghi.

Per non perdere il ritmo tra un Kipping Pull Up e l’altro, ti consiglio di lavorare in set senza arrivare mai al completo sfinimento.

Una buona strategia potrebbe essere questa. Prova a fare un set unbroken più lungo possibile. Una volta che hai individuato il numero massimo di Kipping Pull Up che riesci a fare, lavora in vari set del circa il 50/60% del tuo massimo. Ripeti più volte i set, per accumulare un sempre maggior volume per aumentare progressivamente il numero di rep.

Ad esempio, mettiamo che fai una prova e ti accorgi che riesci a legare al massimo 7 Kipping Pull Up. Lavora per 3-4 settimane facendo 6 serie da 4 Pull Up ciascuna. In questo modo, al termine delle serie avrai accumulato 24 Pull Up.

A distanza di 3 settimane, potresti riprovare a fare il tuo set di max rep unbroken di Pull Pp. Se, come è probabile, avrai aumentato il numero rep unbroken da 7 a 10, ripeti la progressione per altre 3 settimane facendo 6 serie da 6 Pull Up, e così via fino ad arrivare a fare almeno 12-15 Kipping Pull Up unbroken.

8. Kipping Pull Up: accessory work.

Per migliorare ancora di più il gesto di trazione, in aggiunta al lavoro alla sbarra, puoi pensare di inserire alcuni esercizi nella tua routine. Se sarai costante, ti daranno un vantaggio importante sia in termini di forza che di stabilità e controllo, con avranno un transfer immediato sui tuoi Kipping Pull Up.

Accessory works:

Inverted Row PVC Lat Pull Downs Bicep curl & Bent Over Row

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.