Esiste un fantastico esercizio che viene spesso tralasciato negli allenamenti CrossFit, scopri qual’è in questo articolo e inseriscilo nel tuo training plan settimanale
Tutti sanno che il back squat viene definito come il “Re degli Esercizi”. Molti potranno ribattere che è il deadlift l’esercizio migliore, oppure che il titolo debba andare al front squat. Chiunque abbia ragione, è piuttosto usuale che i coach inseriscano questi esercizi nei loro programmi. Ma qual è l’esercizio migliore che non state facendo?
Mike Boyle, uno dei più importanti coach di forza e condizionamento del nostro tempo, con oltre dieci anni di esperienza nel settore professionistico e venticinque nei college, è diventato famoso per il suo uso dello split squat con piede posteriore sollevato, esercizio noto anche come Bulgarian split squat.
I numerosi benefici del Bulgarian split squat
- I principianti svilupperanno equilibrio e flessibilità nei fianchi, oltre alla forza ed all’importantissima abilità di sopportare la totale mancanza di comfort durante l’allenamento.
- Quando gli atleti avanzati andranno ad aumentare il carico dell’esercizio, potranno farlo sottoponendosi ad una compressione spinale molto limitata.
- La capacità di carico è impareggiabile rispetto ad ogni altro esercizio che si concentra sugli estensori delle gambe, squat incluso.
Se qualcuno di questo calibro raccomanda fortemente di fare questo esercizio, probabilmente vale la pena di fare un tentativo ed aggiungerlo alla vostra routine. Sotto potete trovare un esempio di programma che potete sfruttare oppure, se volete andarci un po’ più pesanti, da sostituire alla vostra routine per le gambe.
IL PROGRAMMA
Week 1:
Bulgarian split squat 3×20 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
Utilizzate manubri da 15/25kg per questa settimana, ma siate sicuri di mantenere le spalle sopra la gamba posteriore per evitare di allenare i gruppi muscolari sbagliati e difetti posturali.
Week 2:
Bulgarian split squat 4×20 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
Utilizzate lo stesso carico della settimana precedente, aumentatelo se riuscite.
Week 3:
Bulgarian split squat 3×15 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
La diminuzione del volume implica un aumento del carico rispetto alla settimana precedente.
Week 4:
Bulgarian split squat 4×15 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
Utilizzate lo stesso carico della settimana precedente, aumentatelo se riuscite.
Week 5:
Bulgarian split squat 4×10 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
La diminuzione del volume implica un aumento del carico rispetto alla settimana precedente.
Week 6:
Bulgarian split squat 5×10 per lato; rest 60” dopo ogni lato e 2’ dopo entrambe le gambe.
Aumentate il carico rispetto alla settimana precedente.
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