traduzione e adattamento a cura di Sara Galluccio
I macronutrienti, il cibo come fonte di energia, il recupero, cosa e quando mangiare per dimagrire.
Che cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i mattoni che costituiscono la base della nutrizione. Carboidrati, proteine e grassi sono i componenti fondamentali: forniscono energia pronta all’uso, aiutano a mantenersi in forze e consentono un corretto funzionamento del flusso sanguigno e del metabolismo. Ogni macronutriente fornisce all’organismo un supporto specifico.
L’energia fornita al corpo dai macronutrienti si misura in calorie.
- Carboidrati: 4 kcal/grammo
- Proteine: 4 kcal/grammo
- Grassi: 9 kcal/grammo
Carboidrati
Forniscono energia per gli sforzi ad alta intensità, come l’allenamento. Ma è importante fare una distinzione fra carboidrati buoni e cattivi.
Dal punto di vista nutrizionale questa categoria di macronutrienti si può suddividere in tre ulteriori categorie: carboidrati semplici, carboidrati amidacei complessi e carboidrati fibrosi complessi.
Tra i carboidrati semplici si distinguono saccarosio, glucosio e fruttosio. Quello che dovremmo evitare è il saccarosio: lo troviamo nello zucchero semolato, nelle caramelle e nelle bevande zuccherate. I carboidrati complessi invece si trovano in frutta, verdura, pane e pasta integrali, cereali, riso e contengono vitamine, fibre e minerali.
Assumere i carboidrati giusti può anche favorire la digestione. È importante ricordare che i carboidrati si trovano anche nelle verdure, e non solo in cibi come riso, pasta o pane – che, generalmente, sono i primi a cui si pensa quando ci si riferisce ai carboidrati.
Proteine
Le proteine sono essenzialmente un gruppo di aminoacidi indispensabili per costituire la massa muscolare e mantenerla in forma: l’assunzione di proteine aiuta anche nel recupero muscolare e nella corretta riparazione dei tessuti, oltre a essere un supporto per il sistema immunitario.
Si dividono in tre categorie: essenziali, semi-essenziali e non essenziali.
Il nostro corpo non è in grado di produrre da sé gli aminoacidi essenziali: per cui, quando si tratta di assumere proteine, dobbiamo prestare particolare attenzione all’alimentazione.
Ottime fonti naturali di proteine sono carne, pesce, latticini, uova e frutta secca.
Grassi
Anche in questo caso si può parlare di grassi buoni e grassi potenzialmente dannosi. Si possono distinguere tre tipologie: saturi, insaturi e trans.
Quelli che sarebbe bene evitare del tutto sono i grassi trans: si trovano in tutti i cibi da fast food, appetitosi ma nocivi per la salute, e possono causare molti problemi tra cui diabete, infarti e malattie cardiache. I grassi sani, invece, apportano svariati benefici: aiutano a mantersi snelli, a diminuire i livelli di colesterolo cattivo e possono addirittura migliorare le funzionalità del cervello e contrastare il cancro. I grassi buoni sono contenuti in uova, avocado, salmone, frutta secca, olio di oliva e altri alimenti.
L’alimentazione come fonte di energia, nello sport e nella vita
Esistono molti modi per aumentare i propri livelli di energia, a partire da una colazione nutriente che dovrebbe includere grassi buoni come frutta e noci, per esempio, e qualche fonte di proteine. Altra ottima fonte di energia è il ferro contenuto in vegetali come spinaci e fagioli.
Per fornire all’organismo l’energia necessaria per l’allenamento è necessario assumere carboidrati prima del workout: prediligete i carboidrati complessi, come patate dolci e fagioli, oltre a una fonte di proteine. Una corretta selezione dei macronutrienti vi permetterà di partire nel modo giusto e sentirvi in forze sia durante il giorno che nel corso dell’allenamento.
È molto importante ascoltare sempre il proprio corpo: a volte la routine alimentare quotidiana può fiaccarvi e farvi sentire come se vi mancasse qualcosa. In questi casi sappiate che esistono moltissimi integratori naturali che possono esservi utili fornendovi la carica che vi serve.
L’alimentazione come aiuto per recuperare dopo l’allenamento
Una corretta alimentazione è importante perché spesso, durante l’allenamento, i muscoli perdono parte delle loro scorte di glicogeno; inoltre anche le proteine e le cellule del sangue vengono impoverite dallo sforzo fisico, per cui dopo il workout è indispensabile assumere un’adeguata quantità di carboidrati e proteine, che aiutano il tessuto muscolare danneggiato a ricostituirsi più in fretta.
L’apporto giornaliero raccomandato di proteine è di 2-2,5 grammi per chilo di peso corporeo, la maggior parte dei quali dovrebbe essere assunta naturalmente con il cibo. Gli integratori di proteine sono ottimi come fonte diretta di questi macronutrienti nelle quantità necessarie per il recupero post-workout, ma dovrebbero essere comunque considerati solo un’integrazione e non la fonte principale.
Trovate ulteriori approfondimenti sugli integratori di proteine, i benefici e le modalità d’uso a questo link.
Come perdere massa grassa
Ancor prima di iniziare a parlare di cosa si dovrebbe mangiare, vediamo come bisognerebbe farlo… cioè LENTAMENTE. Studi sulla nutrizione hanno dimostrato che mangiare lentamente, masticando bene il cibo, aiuta a perdere peso e a diventare più consapevoli riguardo le proprie abitudini alimentari. Una masticazione prolungata abbassa i livelli di grelina, l’ormone dell’appetito, e di altri ormoni peptidici che regolano la fame.
Altri trucchi per perdere peso sono i seguenti:
- Acqua: se bevete acqua fredda, il vostro corpo dovrà bruciare energia per riscaldarla – il che si traduce in un dispendio extra di calorie. Oltre a sostituire le bevande zuccherate con l’acqua, quindi, ricordatevi che berla fredda aiuta ulteriormente a perdere peso.
- Colazione: fate una colazione nutriente e con alimenti di qualità e, soprattutto, non rinunciate mai al vostro pasto mattutino!
- Tè verde: il tè verde contiene polifenoli che, per essere trasformati in energia, bruciano calorie impendendo che vengano accumulate sotto forma di grassi. Inoltre stimola il metabolismo. Non solo il tè verde, ma anche altre tisane a base di erbe possono essere un buon aiuto per perdere peso.
- Proteine: le proteine aumentano il livello degli ormoni della sazietà, riducendo l’appetito. Inoltre stimolano il metabolismo e riducono il desiderio di assumere altro cibo, diminuendo il rischio di abbuffate.
- Sonno: la stanchezza porta a mangiare di più, aumenta lo stress e riduce l’energia per l’allenamento. Quindi un buon sonno notturno, tra le 7 e le 9 ore, può aiutare a tenere sotto controllo il peso e migliorare le abitudini quotidiane.
- Attività fisica regolare: probabilmente non c’è neanche bisogno che ci soffermiamo ancora su questo punto: mangiare bene è indispensabile, ma se state cercando di perdere peso e rimettervi in forma non potete tralasciare l’attività fisica – che vi garantirà risultati ben diversi rispetto alla sola alimentazione.
Cibi da evitare
Cibi e bevande da escludere dalla dieta sono quelli che contengono un’alta percentuale di zuccheri aggiunti, farine raffinate e grassi trans, cioè:
- Bevande gassate
- Caramelle
- Fast food
- Alcool
- Dolci
- Pane bianco
- Fritti
Cosa e quanto bisognerebbe mangiare?
Negli anni ’60 la nutrizionista Adelle Davis introdusse l’ormai famoso motto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. La colazione, che non andrebbe mai saltata, dovrebbe essere ricca di energie, proteine e grassi buoni in modo da garantirvi le energie necessarie per affrontare la giornata. Esistono innumerevoli studi sul numero di pasti giornalieri consigliati: solitamente il range varia tra i 3 e i 6 pasti al giorno e sarebbe meglio mangiare poco ma spesso.
“Cerca di assumere tra 0,75 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, e tra 0,4 e 0,8 grammi di carboidrati e grassi”[1]. In linea generale, è consigliabile far passare almeno due ore tra i pasti principali e gli spuntini: ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare le abbuffate. Inoltre, cenare troppo tardi alla sera è decisamente una pessima abitudine ed è importante evitare di riempirsi la pancia subito prima di andare a letto.
Il punto è che ognuno di noi ha il proprio piano alimentare e di allenamento, quindi non ci sono regole valide per tutti.
Quando e quanto mangiare dipende dalla vostra attività fisica. Ognuno dovrebbe riuscire a capire che cosa funziona meglio per sé: alcuni nutrizionisti suggeriscono di mangiare quando si ha fame, stando attenti a non arrivare ad avere troppa fame. Di mangiare finché non ci si sente sazi, ma senza abbuffarsi. E, naturalmente, scegliere sempre cibi salutari, bilanciati dal punto di vista nutrizionale, e di buona qualità. Fate in modo di trovare la giusta frequenza di pasti e spuntini che vi permetta di seguire con regolarità il piano nutrizionale che avete scelto.
[1] https://www.menshealth.com/nutrition/meal-frequency-study
ecco il link alla versione originale dell’articolo
