Questo movimento è comunemente chiamato “Pistol Squat” e si vede molto spesso nel CrossFit e negli sport che richiedono molti movimenti unilaterali. È un grande esercizio fatto correttamente ma può avere effetti negativi sulla postura se non ci si concentra bene sulla tecnica.
Uno dei modi più semplici per aumentare il livello di sfida di un movimento non è aggiungere peso oppure farlo più velocemente, bensì il rimuovere un appoggio, come nel caso dei Pistol Squat. Il concetto di carico unilaterale si ottiene quando il peso del corpo viene sostenuto in un solo punto invece che due, ed è uno strumento di allenamento molto utile se se ne capisce la dinamica alla base ed i difetti da correggere da subito. Il test migliore per dimostrare gli effetti del carico unilaterale si ha partendo da una semplice Bar Hang.
- Afferra una sbarra (non gli anelli) alla quale appenderti senza toccare terra con i piedi.
- Lasciala andare con una mano e rilassa il corpo il più possibile.
- Osserva come il corpo ruota lontano dalla mano che tiene la presa.
A causa della gravità e della conformazione anatomica del corpo, invece che semplicemente cadere direttamente a lato del nostro punto di supporto, il nostro corpo tende invece a ruotare lontano da quel punto. Questa rotazione provoca una perdita di stabilità nelle nostre giunture. La stessa cosa accade per la parte inferiore del corpo, ma possiamo usare l’arcata plantare nei nostri piedi come uno strumento diagnostico.
- Mantieni una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.
- Spingi con l’alluce a terra, contrai i glutei, e nota come l’arcata plantare risulta esasperata dal movimento.
- Fai uno squat; scendi prima con il bacino spingendo le ginocchia in fuori e mantenendo l’alluce a terra.
- Fai la stessa cosa ma con un solo piede invece di entrambi.
Questo movimento è comunemente chiamato “Pistol Squat” e si vede molto spesso nel CrossFit e negli sport che richiedono molti movimenti laterali. È un grande esercizio usando correttamente performato ma promuove una pessima postura se non ci si concentra bene sulle meccaniche. Così come il sopracitato test con la sbarra per le Pull Up, nel momento in cui si solleva un piede da terra il nostro corpo tende a ruotare lontano dal piede portante. Ciò fa collassare l’anca ed il ginocchio e lede all’anca.
La chiave per risolvere questo problema si trova nella forza della nostra midline. Quando carichiamo su un solo lato il peso del corpo, il nostro lavoro è di resistere alla rotazione al livello della midline; qualsiasi altra cosa non funzionerà. Ripeti il test alla sbarra cercando di mantenere il corpo frontale e prova di nuovo il Pistol cercando di non far collassare l’arcata plantare.
I due migliori esercizi per mettere in pratica questi principi sono il Three-point Plank Hold ed il Lunge.
Three-point Plank Hold
- Inizia in normale posizione da Push Up e nota come la tua midline è parallela al terreno.
- Da questa posizione, inizia a sollevare una mano da terra e ti accorgerai immediatamente dello stress suscitato al busto se mantieni la posizione parallela senza ruotare.
- Ripeti il processo con l’altra mano e con i piedi.
Il Lunge
- Il Lunge è una versione scalata del Pistol ed è un ottimo modo per allenare le posizioni utili alla corsa ed allo Split Jerk.
- Comincia con i piedi sulla linea dei fianchi e con le dita rivolte in avanti.
- Fai un ampio passo in avanti ed inginocchiati finché il ginocchio frontale non assume una posizione verticale.
- Da qui, controlla la posizione: il torso è in linea? Il ginocchio frontale si predispone a formare un arco? Il piede posteriore è correttamente ruotato in avanti, mantenendo interna la rotazione del bacino?
- Se ne vuoi provare una versione più complessa, prova il Jumping Lunge.
Sebbene il carico unilaterale non sia il massimo del divertimento da lavorare come un pesante Back Squat od un qualsiasi tradizionale workout CrossFit, i benefici saranno eccezionali in ogni aspetto atletico della tua vita, dato che la maggior parte delle cosa nel mondo reale non accadono con un bilanciere caricato perfettamente e simmetricamente.
In definitiva, costruisci la base con gli Squat, i Push Up, i Pull Up, e tutti gli altri movimenti bilaterali, ma non dimenticare di rimuovere rimuovere un appoggio per metterti alla prova, di tanto in tanto.
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