Il Murph – Riflessioni di un CrossFitter Old School

21979
Josh Bridges photo courtesy of CrossFit Inc & The CrossFit Games

CONTINUA, NON FERMARTI, VAI AVANTI!!!

Il Murph…

per me che sono un CrossFitter “Old School” è impossibile Resistere al suo fascino ed ogni volta mi genera riflessioni…

È uno dei più celebri WOD del CrossFit, probabilmente il primo “Hero” fatto da ognuno di noi…brutale nella sua semplicità, talmente semplice che potresti farlo fare in una lezione di neofiti, o farlo da solo al parco senza neanche sapere cosa è il CrossFit…eppure ogni volta sa mettere a dura prova anche il CrossFitter più esperto…

Se non potessi parlare, e dovessi scegliere un Wod per far capire a un ragazzo nuovo che arriva al box cosa è il CrossFit, sceglierei il Murph, perche senza neanche dirgli una parola a fine allenamento avrebbe capito perfettamente cosa è il CrossFit…

…superare i propri limiti, la mente piu forte del corpo…la voglia di fare un altra rep quando giá quella di prima avevi giurato a te stesso che sarebbe stata l’ultima…

forse perchè ne rappresenta a pieno l’essenza…superare i propri limiti, la mente piu forte del corpo…la voglia di fare un altra rep quando giá quella di prima avevi giurato a te stesso che sarebbe stata l’ultima…la sbarra sempre più lontana, il pavimento sempre più vicino, le gambe che bruciano sempre di più…e poi quell’ultimo miglio da correre in stato confusionale, che quando fai i primi passi ti senti come un bambino a cui hanno tolto il girello troppo presto…ma ormai hai finito non puoi mollare dopo tutta quella fatica…e ALLORA CONTINUI, NON TI FERMI, VAI AVANTI.. e alla fine ti ritrovi anche a fare uno sprint, pietoso sia chiaro, ma a te sembra di volare come Bolt…rientri al box che ti resta solo l’energia per girare gli occhi verso il timer e poi ti butti a terra e ti ritrovi a fissare il soffitto…distrutto ma orgoglioso di avercela fatta….

…ritorni in te che la classe successiva è giá li e sta per partire…li guardi con pietà mista a sadismo, ma sei anche contento per loro perche sai che stanno per avere l’occasione di superare i propri limiti e stanno per PROVARE LE TUE STESSE EMOZIONI

Dopo lo scorso anno ho sentito qualcuno dire che è noioso da guardare…forse chi lo dice non ha mai fatto un Murph…io lo guarderei una volta al giorno se potessi… proprio perchè è il wod che più di tutti mi avvicina a livello emozionale agli atleti in gara…proprio perchè l’ho fatto anche io, e so perfettamente quello che stanno attraversando, i demoni che stanno sconfiggendo, le emozioni che stanno provando…e allora li sento vicini…

13767181_1166623476712842_716498787253041479_o

e poi alla fine guardo i tempi….

1. Josh Bridges 34’38”
2. Mathew Fraser 35’47”
3. Noah Ohlsen 37’02”
4. Jacob Heppner 37’13”
5. Björgvin Guðmundsson 38’06”

e allora inizio a pensare invece che è il wod che più di tutti mi fa sentire lontano dagli atleti in gara…e mi fa capire di quali incredibili performance siano capaci questi ragazzi e del perchè siano loro gli 80 su 350mila ad essere arrivati li…e resto ammirato a guardarli in religioso silenzio.

13717358_1166623013379555_7737758185347275063_o

Questo è il decimo anno dei Games…qualcuno si aspettava effetti speciali, e magari qualcosa vedremo nei giorni a seguire…ma io ringrazio Dave Castro perchè proprio in questi Games ci sta riportando alle “origini” del CrossFit…

il primo giorno il “Back to the Ranch”, lontano da tutti, senza tv, senza streaming, senza pubblico…proprio li dove tutto è cominciato…a fare una corsa tra i campi…poi un semplice Ladder di Deadlift e poi qualche wall ball e un pó di addominali…il secondo giorno una semplice nuotata…e oggi il Murph…

si puó crescere ma non bisogna MAI RINNEGARE LE ORIGINI, si puó evolvere senza per forza dover stravolgere

Io in questo ci colgo un messaggio…come se proprio nel decimo anno dei Games volesse ricordare a tutti che si puó crescere ma non bisogna MAI RINNEGARE LE ORIGINI, si puó evolvere senza per forza dover stravolgere, e che la semplicitá, l’accessibilitá e l’universalità del CrossFit sono le prime e forse le uniche cose che dovremmo andare a ricercare noi che siamo ambasciatori di questo sport nei nostri Box…e non dovremmo dimenticare mai quella RICERCA DEL VIRTUOSISMO ATTRAVERSO LA SEMPLICITÀ tanto cara al fondatore del CrossFit Greg Glassman che nonostante sia una delle prime cose che si leggono nella training guide per diventare Level1…troppo spesso viene dimenticata

il CrossFit è tutto li…non è uno sport per superuomini e non bisogna essere giá bravi o allenati per cominciare, ma bisogna cominciare per diventare bravi e migliorare il nostro stile di vita…

il CrossFit è tutto li…non è uno sport per superuomini e non bisogna essere giá bravi o allenati per cominciare, ma bisogna cominciare per diventare bravi e migliorare il nostro stile di vita…

13692999_1166623580046165_5536213003222424011_o

dopotutto basta capire solamente una cosa fin dalla nostra prima lezione:

CONTINUA, NON FERMARTI, VAI AVANTI!

Fabio

‪#‎CrossFit‬ ‪#‎OldSchool‬ ‪#‎Murph‬ ‪#‎ThankyouDave‬

LA STORIA DEL MURPH

Il Murph è uno dei molti Hero Wod, ma è sicuramente uno dei più famosi. Come tutti gli “Hero” è dedicato a soldati americani “killed in action”.  In particolare è dedicato a Michael Murphy, ed è stato pubblicato per la prima volta come WOD del giorno del sito ufficiale CrossFit il 18 Agosto 2005. qui potete veder il post originale

“Murph”

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run 

In memory of Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, of Patchogue, N.Y., who was killed in Afghanistan June 28th, 2005. 

This workout was one of Mike’s favorites and he’d named it “Body Armor”. From here on it will be referred to as “Murph” in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is. 

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run. If you’ve got a twenty pound vest or body armor, wear it.

murph3
Nella foto Michael Murphy

Come si può leggere dal post ufficiale questo era uno dei modi preferiti da Michel Murphy per tenersi in forma durante il suo servizio in Afganistan, lui  chiamava questo WOD “Body Armour”, proprio perché lo faceva indossando il gubbino tattico antiproiettile in dotazione ai soldati USA, che viene appunto chiamato anche body armour. Nasce quindi dalla sua particolare esigenza di avere un allenamento completo per il l’intero corpo senza la necessità di avere particolare attrezzatura se non una barra su cui fare i pull-up, e iniziava e finiva sempre il suo allenamento con una corsa intorno al campo base di un miglio.

Nel WOD l’uso del “vest” non è obbligatorio, letteralmente dice “se hai un vest da 20 libbre indossalo” come non è specificata la modalità con cui eseguire i Pull Up i push up e gli squat.

Visto che non sono espressamente specificate le modalità di lavoro esistono quindi differenti versioni per affrontare il WOD.

Il Murph e le sue varianti

Quella vista nel 2015 ai Games, ovvero facendo prima tutti e 100 i Pull Up, poi i 200 Push Up e infine i 300 Squat è sicuramente la più popolare, ma anche la più faticosa, una delle variazioni più comuni è affrontare le 600 Reps come se fossero 20 Round del celebre benchmark “cindy”, quindi 5 pull up seguiti da 10 push up e poi 15  Squat, il tutto ripetuto per 20 volte. Frazionando in questo modo le reps si ha il vantaggio di diminuire i tempi di recupero perché passando all’esercizio successivo si ha modo di far riposare i muscoli coinvolti nel precedente continuando tuttavia a fare Reps. Un altra interessante variante che ne riprende i principi ma aumentando la lunghezza delle serie è quella che abbiamo visto ai Games del 2016 in cui gli atleti hanno fatto 5 set da 20 pull up 40 push up e 60 squat.

Ognuno quindi può decidere in autonomia come frazionare le reps dei 3 movimenti, anche se la formula originale ovvero prima tutti i 100 i Pull Up, poi i 200 Push Up e infine i 300 Squat è quella che io preferisco.

CONSIGLI PER AFFRONTARLO AL MEGLIO

1)Leave your ego at the door

Il primo consiglio che vi posso dare è quello di lasciare il vostro ego alla porta. So che può essere accattivante e farvi sentire molto “supereroi” la prospettiva di affrontare il WOD con il vest, ma vi assicuro che questa è un esperienza che io lascierei esclusivamente ai CrossFitter più esperti. Per un CrossFitter di medio livello il Murph è giù sufficientemente “sfidante” anche senza vest.2) Idratatevi abbondantemente

Se sapete in anticipo di dover affrontare il Murph iniziate ad idratarvi abbondantemente già dalla mattina, in ogni caso durante WOD così lunghi e intensi la perdita di liquidi è molto rilevante quindi è TASSATIVO idratarsi continuamente durante il WOD con acqua o bevande isotoniche ricche di sali minerali. Altrettanto importante è continuare a bere molto anche nel post Workout.

3) Parti lentamente

Non affannarti all’inizio nel primo miglio di corsa, o nelle prime reps, altrimenti ti ritroverai presto a boccheggiare e i tuoi tempi di recupero saranno sempre più lunghi. In WOD come questi procedere “a strappi” è altamente controproducente, ricorda come si dice spesso nel CrossFit “consistency is the key”. Scegli un andatura più lenta, ma che ti permetta di essere più costante nel tempo senza essere costretto a tempi di recupero troppo lunghi. poi nel corso del Wod più ti avvicinerai alla fine e più sarai in grado di capire se “ne hai ancora” e allora sarai sempre in tempo per aumentare il ritmo

4) Rimani concentrato su quello che stai facendo

In un Wod così lungo l’aspetto mentale è probabilmente più importante dell’aspetto fisico. Se iniziate a pensare a quante REP mancano alla fine saranno sempre talmente tante che questo pensiero vi abbatterà. Frazionate mentalmente il WOD in step, e pensate una rep o un set alla volta. Se ad esempio avete deciso di dividere un esercizio in set da 10 o da 20 pensate solo a quante rep mancano a completare il set che state svolgendo, e poi ricominciate dopo un breve recupero.

5) CONTINUA, NON FERMARTI, VAI AVANTI

Verrà inevitabilmente il momento in cui avrete voglia di mollare, di questo statene certi perché viene a TUTTI questo pensiero. Spesso la domanda che sento più spesso ripetere al box durante i “deliri da Murph” è: “chi cazzo me l’ha fatto fare”.

In realtà però questa è esattamente la domanda che dovreste porvi, ma a cui soprattutto dovreste dare una risposta, perché da quella risposta troverete la forza di continuare.

Ognuno di noi inizia un WOD di questo tipo per una ragione. Dalle più futili alle più serie, ma ognuno quando decide di iniziare a fare un Murph lo fa per uno specifico motivo. Rispondete sinceramente a quella domanda, ripetetevi “perché” e una volta trovato il motivo per cui lo state facendo, pensate solamente a quello e troverete la forza di andare avanti.

13735050_1166622780046245_2684746147978493040_o

IN QUANTO TEMPO DOVREI CHIUDERLO?

Parlando sempre della versione “senza vest”, se sei un CrossFitter che si allena giusto per tenersi in forma 3-4 volte a settimana dalla mia esperienza posso dire che mediamente chiuderai il WOD tra i 43′ e i 52′, ma ci sarà sicuramente qualcuno che  supererà i 52′, in ogni caso quasi tutti riusciranno a chiuderlo entro i 60/65 minuti.

Un CrossFitter più esperto o uno particolarmente affine a questo wod potrebbe chiuderlo tra i 36′ e i 42′. I più esperti, o le persone che già gareggiano ad un buon livello lo chiuderanno tra i 25 e i 35 minuti.

Se indossiamo il vest allora il discorso cambia drasticamente.

esiste un bellissimo sito nato per promuovere attività di raccolta fondi per beneficienza che si ispira a questo WOD che tra le altre cose ha una Leaderboard mondiale di tutti quelli che vogliono tenere traccia del loro score.

date un occhiata alla Leaderboard e confrontate il vostro risultato con i migliori al mondo.

http://themurphchallenge.com/leaderboard/

rotator-murph