Nella tua alimentazione devi smetterla di giocare a Tetris con il cibo ogni maledetto giorno, quando vi ritrovate la sera ad avere 13g di grassi, 2g di carboidrati e 10g di proteine da assumere, oppure a spendere mezz’ora delle vostre vite cercando di calcolare tutti i macro che erano presenti nella vostra ciotola della colazione.
Nell’ambito dell’alimentazione, può spesso diventare molto complicato seguire un piano se lo si complica al punto di diventare incomprensibile. Affinché un piano di alimentazione funzioni, è necessario che riusciate ad essere costanti. Questo significa impiegare l’80/90% del vostro tempo ad applicarlo correttamente. Se questo diventasse eccessivamente complicato a causa del piano stesso o dei suoi metodi di applicazione, o che siate voi stessi ad esagerare, vi ritroverete in seria difficoltà ad integrare il piano di alimentazione con il vostro stile di vita e, di conseguenza, a giovarne dei risultati.
Uno dei fattori che più manda in crisi le persone è il contare i macro ed il misurare/pesare il proprio cibo, portandole molto spesso a non compiere affatto queste due operazioni. Questo è grave, poiché è assolutamente essenziale se la vostra intenzione è migliorare la vostra forza e le vostre performance e, allo stesso tempo, evitare di contribuire a generare livelli indesiderati di grasso corporeo.
Bisogna smetterla di giocare a Tetris con il cibo ogni maledetto giorno, quando vi ritrovate la sera ad avere 13g di grassi, 2g di carboidrati e 10g di proteine da assumere, oppure a spendere mezz’ora delle vostre vite cercando di calcolare tutti i macro che erano presenti nella vostra ciotola della colazione.
Quello che dovreste fare è pianificare i vostri pasti quotidiani in anticipo, cercando di mantenere il calcolo dei macro il più semplice possibile.
Molte persone si ritrovano ad evitare completamente di contare i macro perché lo trovano complicato o tedioso, quindi fatela facile! Di seguito vi mostrerò come farlo.
1. Pianificate i macro in anticipo, piuttosto che tenerne traccia costantemente
Il mio primo suggerimento è di stilare un piano dei pasti giornaliero. Davvero, NON provate a stare dietro alla conta dei macro mangiando in maniera casuale nel corso della giornata e tenendo traccia di quello che assumete. Risparmiatevi di arrivare a fine giornata con degli spiccioli mancanti alla conta, ritrovandovi ad ingurgitare albume d’uovo o cucchiai di olio di oliva per recuperare la differenza. Non è affatto piacevole, e vi sfido a continuare a farlo per più di un paio di giorni.
Ecco, invece, cosa dovreste fare:
Ogni giorno, dovreste avere un piano di quanto dovrete mangiare, cosa dovreste mangiare, e quando dovreste mangiarlo. Scrivetelo, così che quando vi ritroverete a prepararvi i pasti per la settimana (o anche uno solo), potrete facilmente mangiare in rapporto al vostro piano. Da ultimo, che sia semplice e che possa essere applicato a tutta la settimana. State cercando di aiutarvi ad essere costanti, non rendetevi la vita impossibile; non preoccupatevi di cose come il tempo di assunzione di determinati nutrienti, di mangiare meno nei giorni di riposo, e cose del genere finché non sarete in grado di seguire un piano basilare. Questi sono dettagli che renderanno migliore il vostro piano, ma sono davvero all’ultimo posto per rilevanza.
Ciò che vi resta da fare è inserire qualsiasi cibo vogliate mangiare che faccia parte di quelli consentiti nel piano e, se riuscirete a seguire il piano per almeno un paio di settimane, potrete sentirvi pronti per renderlo più complesso.
2. Preparate piatti semplici
Se siete principianti, vi consiglio vivamente di preparare i vostri pasti nel modo più semplice possibile. Rileggete questa prima frase, davvero. La cosa più importante, all’inizio, è la semplicità. Sarà molto più facile misurare e pesare gli alimenti se non ne inserite più del dovuto. Preparate i vostri pasti come se doveste riprendere gli alimenti dal piatto e misurarli di nuovo. Fatelo, e vi ritroverete a risparmiare davvero molto tempo ed a seguire il vostro piano in maniera più conforme e serena.
3. Contate solo il macronutriente fondamentale degli alimenti
Il cibo non è perfetto. Contiene più di un solo tipo di macronutrienti. La carne, solitamente, contiene grassi oltre che proteine; i carboidrati amidacei contengono anche proteine e, a volte, grassi; i grassi contengono spesso carboidrati e proteine.
Cercare di tener conto di tutto questo ed adattarlo al vostro piano come un puzzle è davvero esasperante. Il Tetris del cibo.
Piuttosto che contare le macro minoritarie, contate solo quelle principali, tenendo a mente la regola dell’80/20.
Esempio: se 56 grammi di pasta contengono 1,5g di grassi, 39g di carboidrati, e 7g di proteine, contate solo i 39g di carboidrati (più dell’80%) e dimenticatevi dell’esistenza degli altri macro.
Verdure? Io neanche le misuro, soprattutto se sono verdi ed a foglia larga.
Contengono talmente poche calorie e carboidrati (principalmente fibre) che non ne vale davvero la pena. A meno che non ne mangiate quantità ridicolmente enormi, oppure che le friggiate nel burro o nell’olio, non preoccupatevene.
Ma non è sbagliato? Sì, ma il nostro scopo è costruire la capacità di seguire un piano con costanza, e avrete tutto il tempo di misurare le vostre verdure a foglia nel momento in cui sarete in grado di mantenere un piano di alimentazione per almeno un paio di settimane.
Smettete di preoccuparvi riguardo quel mezzo grammo di grassi nel vostro tacchino.
Anche se vi ritroverete a mangiare piatti con grande disparità di macro al loro interno come il chili (cosa che vi sconsiglio, come da punto 2), assicuratevi di mangiarne in quantità sufficiente in modo da poter poi aggiustare il resto del vostro piano quotidiano di conseguenza e senza calcolatrice.
Con la pratica, il processo diventerà quasi automatico, smetterete di pensarci e seguire il vostro piano sarà diventata solo una delle tante abitudini che caratterizzano le vostre giornate. Vi ritroverete anche a poter scegliere in tutta serenità un piatto al ristorante senza dover guardare il vostro smartphone per conferma.
Ricordate: mantenere il processo il più semplice possibile vi aiuterà a metabolizzarlo in fretta.
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