Il Bar Muscle Up è un esercizio difficile da padroneggiare. Usa questi consigli tecnici e fai attenzione ad evitare questi comuni problemi e riuscirai a farlo!
Il Bar Muscle Up secondo molti coach è tecnicamente più difficile dei Muscle Up agli anelli. La sbarra è un oggetto statico, cosa che rende molto più difficile per gli atleti trovare la posizione per spingersi in alto. A differenza degli anelli, che possono essere spostati durante i movimenti dell’atleta, la sbarra richiede che ci si muova attorno.
Prima di provarci, dovete essere capaci di fare:
- Kipping Pull-Up
- Kipping Chest to Bar
- Dip
- Strict Pull Up
Se ancora non avete gli Strict Pull Up, sarà molto più difficile riuscire nel tentativo. Lo sviluppo dei dorsali, dei trapezi e degli altri muscoli della schiena è fondamentale, non solo per la forza ma anche per la protezione della cuffia rotatoria e della schiena stessa. Lavorare sugli esercizi elencati sopra aiuterà a rinforzare questi muscoli e, di conseguenza, ad ottenere il vostro Bar Muscle Up.
LA PRESA SULLA SBARRA
Un Bar Muscle Up è già complicato senza aggiungere la difficoltà di ruotare le mani attorno alla barra nel passaggio da Pull Up a Dip. Usare una falsa presa renderà più agevole questa transizione, oltre a darvi una sensazione di maggiore solidità all’apice del movimento di Pull Up.
GENERARE LA SPINTA E L’IMPORTANZA DELLA FORZA DEL CORE
Esercitatevi a fare le Pull Up esasperando il range di movimento: invece di fermarvi non appena la sbarra è al di sotto del mento, tirate quella maledetta il più possibile ed arrivate almeno al petto. Oltrepassate il più possibile la sbarra.
Non solo lo Strict Pull Up è importante per arrivare al Bar Muscle Up, anche la forza del busto lo è. I movimenti per il core che maggiormente vi aiuteranno sono:
- Hollow Body in Hollow Rocker
- Arch in Archer Rock
- Hollow to Gymnastics Tuck
- Parallel L-Sit
La spinta che riuscite a generare dal movimento dei fianchi può far sì che riusciate ad arrivare al Bar Muscle Up. Mantenere il core solido durante l’operazione è la chiave, se perdete la midline, perdete spinta. Pertanto, esercitatevi con il Kipping.
IL BAR MUSCLE UP, PASSO DOPO PASSO
1. SWING
Iniziate con le braccia aperte alla larghezza delle spalle e cercate di non mantenerle completamente tese, è piuttosto dura fare un Bar Muscle Up se siete aggrappati a peso morto sulla sbarra!
2. ESPLOSIONE
Questa è la fase in cui esplodete in Pull Up, ed è anche quella più complessa da padroneggiare del movimento. Si tratta di dover aprire l’angolo dell’anca dalla posizione Hollow alla Arch in maniera esplosiva e con il giusto tempismo. Questo genererà un impulso che dalle gambe vi darà la spinta dal basso verso l’alto. Per generare un kipping efficace e soprattutto esplosivo è fondamentale conservare la corretta postura di entrame le posizioni (hollow e Arch). E’ fondamentale tenere le gambe tese e i piedi uniti e distesi con le punte rivolte verso il basso.
Esercitatevi a terra cercando di passare dalla posizione Hallow alla Arch nella maniera più esplosiva possibile, portate questa esplosività alla sbarra mantenendo la perfetta postura e riuscirete ad avere un kipping potente che vi faciliterà la conquista del vostro primo Bar Muscle Up.
3. PUSH
La parte finale del movimento è equivalente al Push che viene fatto come parte di un Dip. Quando percepite che la spinta ha portato la parte superiore del corpo al di sopra della sbarra, portate il vostro peso su di essa, gomiti in alto e dietro di voi, dopodiché spingete finché non vi ritrovate a braccia tese.
4. RIPETI
Per trasformare un Muscle Up in una serie di Muscle Up, la prima cosa da tenere a mente è che bisogna scendere in maniera controllata, esattamente al contrario del metodo utilizzato per salire. Se vi lasciaste semplicemente cadere perdereste la spinta, perciò controllata il movimento di discesa in modo da ritrovarvi nella posizione iniziale di Swing, pronti a scattare di nuovo per la rep successiva.
QUALCHE PROBLEMA?
Questi sono i problemi più comunemente riscontrati:
Pull in anticipo
Aspettate di trovarvi nella parte apicale del movimento di swing, prima di effettuare la trazione, altrimenti la spinta che state faticosamente cercando di generare vi ostacolerà tirandovi nella direzione opposta, piuttosto che portarvi in alto.
Swing troppo accentuato
Lo Swing più efficace è quello di ampiezza minima, anche se molte persone inizialmente ritengono di necessitare di maggiore oscillazione per riuscire ad arrivare sopra la sbarra. Iniziate il Muscle Up con uno swing leggero e controllato; abbastanza per mettervi correttamente in moto, ma non abbastanza da contaminare la vostra tecnica di esecuzione.
Portare i gomiti in alto non simultaneamente
Portare un gomito prima dell’altro al di sopra della sbarra genera quel movimento orribile scherzosamente definito “Struggle Up”. Qualcuno ritiene che sia un passaggio intermedio per ottenere un buon Muscle Up, ma concentrarsi sulla tecnica corretta e simmetrica eviterà di creare abitudini sbagliate in fase di apprendimento del movimento.
Pertanto, buona fortuna con i vostri Bar Muscle Up! Fateci sapere quali consigli avete trovato utili oppure quale altro metodo abbia funzionato con voi.
ecco il link alla versione originale dell’articolo
https://www.boxrox.com/first-bar-muscle-up-crossfit-beginners/
