lo squat, un esercizio fondamentale che spesso viene dato per scontato dal punto di vista tecnico, ma siamo sicuri che lo sappiamo fare realmente cosi’ bene?.
Guida alla progressione nello Squat
Nessun programma di allenamento può definirsi completo senza includere qualche variante di Squat. Sebbene abbondino gli articoli di discussione su quale di queste varianti sia la migliore, la realtà è che i benefici di ognuna di queste dipendono da chi sta eseguendo lo Squat. Ogni variante permette di ottenere risultati eccellenti. La questione rilevante non è che tu abbia un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore del collo, davanti ad esso, oppure che non ne abbia affatto uno in mano; ciò che importa è l’esecuzione, che è completamente dipendente da un percorso di progressione intelligente.
Sfortunatamente, di solito i consigli si fermano qui. Oggi, invece, vogliamo dare la giusta rilevanza a come progredire o eventualmente regredire nelle varianti di Squat per incontrare le vostre necessità personali.
Back Squat a tutti i costi?
La maggior parte delle persone, collega la parola “Squat” alla sua variante back. Il Back Squat è un esercizio fondamentale che tutti dovrebbero saper fare, ma una popolazione sempre più sedentaria può davvero far fatica ad eseguire correttamente questo esercizio. Non mi credete? Entrate in una qualsiasi palestra e guardate per un’ora la Squat Rack. Consideratevi avvisati: rimarrete terrorizzati nel vedere persone provarci con un’evidente carenza tecnica, un volume ed un carico eccessivo, pur mantenendo l’aria arrogante del frontman di una band di heavy metal.
Conosciamo tutti qualcuno che non riesce neanche ad avere la mobilità delle spalle sufficiente per portare le mani sul bilanciere quando lo poggia in posizione di back squat. Come pensate che eseguirà uno squat quella persona? Nella migliore delle ipotesi appena inizierà a scendere il carico finirà tutto sulla zona lombare della sua spina dorsale.
In termini di requisiti fisiologici un buon Back Squat è quello che vi assicurerà i benefici e i carichi maggiori, ma in caso di carenza tecnica, esistono numerosissime varianti che posso temporaneamente fare al caso vostro.
Cominciare dalle basi
E’ estremamente importante soprattutto all’inizio partire da una solida base e andare a costruire il movimento partendo dalle varianti più semplici per poi passare a quelle via via più avanzate.
Un esecuzione tecnicamente povera, oltre a esporvi al rischio di infortuni, a livello di benefici dell’allenamento, sarà molto meno produttiva e darà molti meno risultati
Abbandonate quindi almeno inizialmente, elastici, catene e altri accessori. Molti preparatori fanno ottenere grandi miglioramenti ad atleti professionisti con un semplice back squat con bilanciere. Con un po di pazienza e dedizione arriverete successivamente a padroneggiare tutte le varianti più complesse.
Partendo dal presupposto che la “tecnica perfetta” non esiste perchè ognuno di noi ha caratteristiche morfologiche differenti che necessitano adattamenti specifici, quello su cui dobbiamo insistere è l’esecuzione più corretta possibile senza essere ossessionati dall’aumento del peso a tutti i costi.
Ecco a voi una sequenza di progressione didattica che parte dalle basi, controllate se li conoscete tutti, nel caso in cui qualcuno non lo conosciate vi basterà inserire su youtube il nome degli esercizi per trovare dei brevi video di esempio.
Vi consiglio di partire dalla base e passare all’esercizio successivo solamente dopo aver correttamente assimilato il precedente.
La sequenza di progressione nello Squat
- Wall Squat
- Counterbalance Squat
- Bodyweight/Prisoner Squat
- Goblet Squat
- Double Kettlebell Front Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Back Squat
Iniziando ad esercitare il vostro Squat al muro, riuscirete ad risolvere molti dei vostri limiti di mobility.
E’ un esercizio fantastico che non dovreste mai smettere di fare, inseritelo nelle vostre routine di riscaldamento o di active recovery. Chiaramente non vi aiuterà a sviluppare la forza ma è in grado di portare enormi benefici dal punto di vista dei pattern neurali.
Il resto degli esercizi della progressione, avrà sia questa funzione che quella di migliorare la forza e la potenza.
Le varianti a gamba singola
Se ci riflettete quando stiamo in piedi raramente poggiamo il peso su entrambe le gambe, pertanto ha davvero senso esercitarsi in questa direzione. Come spesso ricordato in questo articolo, non potete neanche pensare di iniziare da un Bulgarian Split se non sapete fare un Lunge. La progressione tipica è la seguente:
- Split Squat
- Reverse Lunge
- Sled Push
- Bulgarian Split Squat (piede posteriore sollevato)
- Airborne Squat
Sia per i Bulgarian che per gli Airborne, iniziate senza peso, per poi passare alla variante Goblet e, successivamente, Barbell Front e Back. Gli Sled Push possono essere lavorati in ogni momento, sempre che il peso sia appropriato e vi consenta di muovervi perfettamente in linea retta.
Il tempo necessario per passare da uno livello all’altro della progressione è completamente dipendente da voi. Concentratevi ad eseguire ogni esercizio che state affrontando al meglio delle vostre possibilità, per quanto semplice possa sembrarvi. Dopo alcune settimane di lavoro prettamente tecnico, potrete concedervi la possibilità di dedicarvi alle varianti più avanzate.
Tempo Squat
oltre a variare il movimento un’alternativa è quella di lasciare invariata la tecnica ma modificare la durata del movimento, reallentare la velocità, spesso, espone le lacune. Tempi lenti e lavoro isometrico sviluppano stabilità e controllo motorio che influenzano positivamente la qualità del movimento.
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