Rowing. E’ il movimento monostrutturale che vediamo più spesso programmato nei wod di tutti i box, ma nonostante questo vedo moltissimi atleti che remano veramente male, a volte molto male.
Sbagliano la tirata, non spingono con le gambe, arrivano a mettersi quasi distesi come l’immagine quì sotto. Chi di voi non ha almento un compagno al box che gli somiglia?
Che tu sia un novizio o un CrossFitter incallito, questo articolo può esserti utile, andremo a spiegare la corretta tecnica di movimento, il settaggio del dumper, e sfateremo qualche mito.
Rowing per il CrossFit: Le Basi
Posizione dei piedi e set up delle cinghie
Siediti sul rower e posiziona i piedi sulle pedane. La lunghezza delle pedane dovrebbe essere regolata in modo che le cinghie coprano esattamente la parte del piede appena dopo le dita proprio in corrispondenza della parte più larga del piede. Una volta regolata la lunghezza delle pendane passa a stringere le cinghie, Devi stringerle in modo che il piede non riesca ad uscire dalle pedane durante la remata , ma non devono essere strette al punto da impedirti il movimento.
Come regolare il damper?
ascoltami, ecco il primo mito da sfatare, non è vero che devi regolare il dumper più alto possibile ogni volta.
E’ vero che un settaggio del dumper più alto incrementa la potenza della tua remata, e di conseguenza le calorie e la distanza che percorri, ma corrisponde anche a una maggior quantità di lavoro necessaria a ogni remata. Il che non si traduce sempre in un beneficio. Con l’incremento del lavoro richiesto per ogni remata potresti affaticarti più velocemente e non essere in grado di gestire al meglio la tua remata.
La regolazione del dumper è strettamente legata al “drag factor”. Ho scritto un articolo dove approfondisco nel dettaglio questo argomento quindi ti invito a leggerlo.
Quì mi limito a dirti che per la maggior parte degli uomini un buon drag factor è intorno ai 125, mentre per le donne intorno ai 115. Normalmente questo si ottiene regolando il dumper a 6 per gli uomini e a 5 per le donne, ma varia da row a row a seconda della pulizia dei filtri e dell’usura, quindi vi consiglio sempre di trovare il drag factor specifico per il row che state utilizzando
Rowing nel CrossFit: Parliamo di tecnica
Per capire al meglio la tecnica di moviemtno, come al solito andremo a scomporre il movimento in più fasi, eccole tutte quì
- Catch
- Drive & Extend
- Drive & Open
- Drive & Draw
- Finish
- Recovery
Bella lista, ma cosa significa
Rowing Step 1: il Catch
La posizione di remata comincia appunto con il “catch”, che coincide anche con la fine della remata precedente.
Siediti sul rower e porta le spalle in avanti rispetto al bacino, mantenendo la schiena forte e piatta, devi sporgerti in avanti stendendo completamente le braccia, le ginocchia sono piegate con le tibie verticali rispetto al pavimento.
Nota sulla posizione dei talloni: L’obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere con i talloni a contatto con la pedana, questo perchè così nella fase successiva di spinta spingerai con tutto il piede e non solo con la punta, spesso però succede che a causa di una scarsa mobilità della caviglia non si riesce a stare con gli stinchi perperndicolari al pavimento senza sollevare i talloni, quindi se è il vostro caso, va bene anche sollevare leggermente i talloni ma assicuratevi poi di riabbassarli nella fase di spinta.
Rowing Step 2: Drive & Extend
Il drive è la fase di spinta con le gambe. Come detto in precedenza l’appoggio e di conseguenza la spinta deve venire dalla parte del piede tra i talloni e il centro, e devi iniziare a stendere le ginocchia. Durante questa fase il busto resta ancora proteso in avanti e non cambia l’angolo dell’anca.
Rowing Step 3: Drive & Open
Appena le ginocchia superno l’angolo di 90° in apertura, è il momento di iniziare ad aprire l’angolo dell’anca. In questa fase le braccia rimangono distese, e il tuo focus deve essere nel continuare la spinta delle gambe e portare il busto all’indietro aprendo l’angolo dell’anca di circa 30°. Le tue spalle dovrebbero passare dallo stare leggermente avanti rispetto alle anche allo stare leggermente dietro
Rowing Step 4: Drive & Draw
Ora è il momento di tirare con le braccia. La tua anca è aperta e le gambe hanno raggiunto la completa distensione, tira con le braccia la maniglia del rower fino a farla arrivare sul tuo petto, appena sotto lo sterno. I polsi sono in linea con gli avambracci e i gomiti puntano indietro (non in basso)
Rowing Step 5: Finish
Questo fase tecnicamente è solo una piccolissima pausa, la posizione del corpo non cambia rispetto a prima devi trovarti quindi con le gambe distese il busto leggermente indietro e la maniglia sul tuo petto. Dopo una piccola pausa sei pronto per passare al prossimo step
Rowing Step 6: Recovery
Il recovery è la porzione di movimento che va dalla posizione finale alla posizione di catch della prossima remata. Si fa esattamente all’inverso della fase di remata. Quindi la prima cosa sarà ridistendere le braccia, poi richiudere l’angolo del’anca portando le spalle in avanti e infine ripiegare le gambe fino a che le tue tibie saranno di nuovo perpendicolari rispetto al pavimento.
Ora sei di nuovo in catch position, e sei pronto per la prossima remata.
I 4 errori da evitare
Andiamo ora a vedere i principiali errori nella tecnica di rowing
Errori nel Catch
- Stinchi che superano o non raggiungono la posizione verticale
- Talloni sollevati
- Busto troppo in avanti o troppo indietro (deve essere a ore 11)
- Schiena curva
Errori nel Drive
- Collassare in avanti stendendo le gambe
- aprire troppo presto l’angolo dell’anca
- tirare troppo presto con le braccia
Errori nel Finish
- Non fare la pausa
- gomiti che puntano in basso o all’esterno
- portare la maniglia troppo in alto o troppo in basso
Errori nel Recovery
- Iniziare piegando le ginocchia invece di cominciare stendendo le braccia
- Rimanere con le braccia piegate
- arrivare con seggiolino a toccare i talloni (significa che non hai riportato le spalle in avanti)
Rowing & Pacing
In alto a destra sul monitor del Rower è riportato un campo con la scritta S/m. Questo significa strokes for minute ovvero remate al minuto ed è un ottimo indicatore per trovare il giusto ritmo di remata.
Generalmente consiglio di remare in un range tra le 22 e le 30 remate al minuto. Ma chiaramente questo cambia in base alla tipologia di workout, alla morfologia dell’alteta e dal suo livello di condizionamento metabolico.
Generalmente atleti più leggeri con maggior condizionamento metabolico preferiscono avere un ritmo di remata più alto, mentre atleti più muscolari e meno condizionati preferiscono un ritmo di remata più basso. Di solito a un alto ritmo di remata si abbina una minor resistenza del dumper mentre a un ritmo di remata più basso un settaggio del dumper più alto.
E’ abbastanza intuitivo, un atleta leggero e molto condizionato metabolicamente preferirà fare più remate ma meno faticose, contrariamente a un atleta più pesante che tenderà a dare meno remate ma più potenti.
E’ quindi molto soggettivo e dovrai fare diverse prove per capire quale stile si adatta di più a te e al contesto specifico del workout, ma com linea guida sicuramente posso dirti che remare a 16 S/M probabilmente è troppo lento e remare a 36 S/M probabilmente è troppo veloce.
