lunedì, Maggio 25, 2020
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Rowing: drag factor e dumper settings, la guida definitiva

Ho deciso che voglio fare chiarezza e sfatare tutti i miti relativi al settaggio del dumper sul rower e alla scelta del drag factor, ecco il miglior articolo che tu abbia mai letto a riguardo

Cos’è il Drag Factor e come incide il Dumper

Il Drag Factor è la misura del carico sul meccanismo del volano del rower. Il monitor del nostro rower ricalcola il drag factor effettivo ad ogni remata.

Su tutti gli ergometri, il drag factor da l’esatta misura del tuo lavoro. Come abbiamo detto misura il carico effettivo sul volano, e questo carico è il rapporto tra la forza che arriva sul meccanismo di rotazione e la quantità di aria spostata nel volano. Quindi al variare delle condizioni atmosferiche e all’umidità dell’aria, e al variare della quantità di aria introdotta nel volano questo valore cambia.

Purtroppo le condizioni climatiche dell’aria non possiamo controllarle, ma possiamo controllare la quantità dell’aria che vogliamo introdurre nel volano, e questo lo possiamo regolare tramite il famoso “dumper” che è quel selettore che sta sul lato del row con una scala che va da 1 a 10.

Ecco perchè il drag factor è direttamente collegato all’impostazione del dumper, e vediamo in che modo dovremmo regolarlo

Come visualizzare il Drag Factor sul monitor

To view drag factor on the PM:

Per visualizzare il drag factor sul monitor segui questi passi

  1. Dal menu principale selezione “altre opzioni
  2. selezione “visualizza drag factor
  3. inizia a remare, dopo qualche secondo comparirà il drag factor sul display

Nota: va chiarito che il drag factor cambia da row a row, anche a seconda delle condizioni di usura e manutenzione del row. Come abbiamo visto infatti questo indicatore misura la reale potenza applicata al volano in relazione allo spostamento di aria che produce. Questo indicatore quindi può variare in base al livello di lubrificazione del meccanismo del volano e dal livello di pulizia dei filtri dell’aria di ogni singolo row. E’ per questo che sarebbe consigliare provare il drag factor ogni volta prima di cominciare a remare per regolare il dumper di conseguenza.

Concep2 sui suoi row nuovin appena usciti di fabbrica dichiara questi range di valori

drag factor di circa 90 o meno con dumper impostato a 1, e drag factor di circa 200 o più con dumper impostato a 10, considerando l’altezza a livello del mare.

L’altitudine infatti ha un grosso impatto sul drag factor perchè cambia in maniera sostanziale la densità dell’aria.

Cos’è il dumper?

Come abbiamo anticipato in precedenza, il dumper è quella levetta che sta a destra della ventola, controlla quanta aria può entrare nel volano ad ogni remata. E’ regolabile su una scala da 1 a 10 dove 1 rappresenta la minima quantità di aria nel volano e 10 la massima.

  • Più aria entra nel volano più potenza è necessario per far girare la ventola, inoltre una maggior quantità di aria nel volano fa si che la ventola tenda a fermarsi prima, e richiede quindi più potenza alla prossima remata per riaccelerarla.
  • Meno aria entra nel volano più diventa facile farlo girare velocemente, inoltre la sua rotazione tenderà a rallentare più lentamente.

Per fare un esempio facile da capire potete paragonare il dumper al cambio della vostra mountain bike, ha effetto su come percepite la remata, ma non necessariamente sulla vostra velocità. Ad un settaggio più basso del dumper corrisponderebbero le marcie più facili sulla bicicletta.

Cosa NON è il dumper?

Molte persone confondono il dumper settings con l’intensità o il livello di difficolta della remanta. Invece l’intensità della remata in un workout è controllata dalla tua tecnica, da quanto usi le gambe le braccia, in altre parole da quanto forte remi. Questo è vero indipendentemente dal settaggio del dumper: più forte remi, e più resistenza sentirai. Proprio perchè i rower utilizzano la resistenza dell’aria, quindi più veloce farai girare il volano maggiore sarà la resistenza percepita.

Prova a pensare al rower come se fosse un imbarcazione a remi reale sull’acqua. Sia che tu stia remando su un agile canoa che su una barca grande dovrai aumentare l’intensità della tua remata per far andare la barca più veloce. La differenza starà nel modo in cui dovrai cambiare la remata per far accelerare la barca.

Stando su una piccola canoa dovrai applicare la forza con remate più veloci. Se stai su una grande e pesante barca per farla camminare ti servirà più forza, ma la velocità con la quale applicherai la forza sarà minore e la remata durerà di più.

Indipendentemente da come setterai il dumper, per far andare più veloce la barca dovrai aumentare il tuo sforzo di remata.

Drag Factor: come calcola l’intensita’ della tua remata?

Spesso siamo tentati nel pensare che remare ad un settaggio del damper maggiore produrrà il miglior risultato. Ma è quì che entra in gioco il monitor.

Tra una remata e l’altra il Performance Monitor misura quanto il volano stia rallentando per determinare quanto agile o lenta sia la tua “barca”. Questo rapporto di decelerazione è appunto il Drag Factor. Alla prossima remata il PM userà il drag factor appena ottenuto, per determinare dall’accelerazione del volano quanta potenza stai producendo. In questo modo è calcolato il tuo “effort reale” indipendentemente dal settaggio del dumper o dalla diversità di settaggio e condizioni di due o più rower, e questo rende possibile fare confronti in senso assoluto tra di voi durante i workout.

Come abbiamo visto ogni row ha un differente range di drag factor. Ad esempio se cambiassi row nel tuo box, su uno potresti remare con il dumper a 3 e percepire la stessa intensità di un altro regolato a 5, quindi dovresti come abbiamo detto andare a misurare il drag factor del row che stai usando per arrivare al settaggio del dumper che preferisci

Ok adesso è arrivato il momento di rispondere alla domanda del secolo:

A quanto impostare il dumper sul rower?

Con un piccolo test potrai trovare il drag factor più adatto al tuo stile di remata. Ti raccomandiamo di provare iniziando con un settaggio del dumper tra 3 d 5, e fare più prove aumentando o diminuendo il valore del dumper.

Concentrandoti sulla perfetta esecuzione tecnica della remata, e cercando di remare nella stessa maniera ogni volta che ripeti il test esegui circa una decina di remate, potresti ad esempio provare semplicemente a fare 150m ogni volta.

Il Performance Monitor ti darà un immediato riscontro su ogni remata, ripeti il test dei 150 metri a diversi settaggi del dumper, e una volta ripetuto 3-4 volte scegli la performance migliore.

Ora imposta il selettore del dumper al numero che ha prodotto la miglior performance e ripeti il test andando a visualizzare il drag factor (abbiamo spiegato a inizio articolo come visualizzarlo). Uscirà un numero sul display, quello è esattamente il valore di drag factor che produce la miglior performace per la tua tipologia di remata.

Se ad esempio il tuo drag factor è 123, adesso ogni volta che sali su un row prima di cominciare ad allenarti dovrai andare a testare il drag factor modificando il settaggio del dumper fino a che troverai il settaggio che come risultato riprodurrà 123.

Chiaramente questo test andrebbe ripetuto su diverse distanze perchè a seconda della distanza che dovrai percorrere dovrebbe cambiare la tua tecnica di remata e di conseguenza il cambierà il tuo drag factor.

Come regola generale sappi che generalmente workout più aerobici richiedono settaggi del dumper più bassi, mentre workout più di forza richiedono un settaggio più alto.

Miti da sfatare

Mito 1: impostare il dumper a 10 mi darà i migliori risultati

REALTA’: molto probabilmente il settaggio che produrrà risultati migliori sarà tra 3 e 5. Molto spesso vedo atleti impostare il dumper a 10 convinti che aumentando il valore aumenta il livello di sfida (o faranno il miglior tempo). La vera sfida è riuscire ad accelelare il volano a settaggi del dumper bassi, cercando di applicare la forza tramite una remata elegante, veloce e continua. Un settaggio del dumper a 10 sarà invece molto più simile a cercare di remare su una barca troppo pesante, e trasformerà quello che dovrebbe essere un lavoro cardiovascolare in un lavoro di forza. Ricorda i migliori rowers al mondo remano con un settaggio tra 3 e 5. Imitali

Mito 2: più remate faccio, migliore sarà il risultato

REALTA’: Non è la tua frequenza di remata a fare la differenza, ma quanto forte remi. Scorrere con il seggiolino avanti e indietro senza generare la potenza necesssaria a far accelerare il volano è inutile. Si crea potenza quando il volano accelera, non quando tu acceleri. Invece di pensare a quanto veloce puoi remare, pensa a trasferire più potenza possibile con la tua remata. Un buon consiglio è quello di avere un rapporto tra remata e recupero 1:2 il tempo che impieghi per la remata dovrebbe essere la metà del tempo che impieghi per il recupero.
Ti accorgerai che remando a questo ritmo otterrrai un valore di S/M compreso tra 24 e 30. E’ questo infatti il valore che mediamente ti farà ottenere le migliori performance.

Come regolano il dumper e che drag factor usano i migliori?

Eric Murray, New Zeland. Campione Olimpico 2012 e 2016

Per i tuoi allenamenti, che settaggio del dumper utilizzi?

Quando uso il rower uso sempre un drag factor di 130. Ad essere onesti questo è lo standar che viene usato dai programmi della nazionale Neozelandese, e lo uso fin da quando ero junior. Ti consiglio di provare questo drag factor, noi lo utilizziamo spessissimo.

Abbiamo fatto diverse prove con differenti settaggi del dumper. Abbiamo fatto diverse prove con il dumper a 1 e ho sentito veramente delle buone sensazioni sul volano. Ti insegna come rimanere connessi e far andare veloce il volano in maniera fluida senza perdere velocità fra le remate.

In ogni caso per me 130 rappresenta il numero magico. Tutti i miei record del mondo sulle lunghe distanze li ho fatti con questo drag factor, così come il record sui 2000m.

Cosa pensi del settaggio del dumper a 10?

Un settaggio a 10 può essere utilizzato per sviluppare blocchi di potenza, richiede molta forza.

Che workout faresti con il dumper a 10?

Un allenamento specifico per la potenza come ad esempio intervalli di lavoro da 1′ seguiti da 1′ di riposo

Caryn Davies, USA, due volte Campionessa Olimpica

Per i tuoi allenamenti, che settaggio del dumper utilizzi?

Il mio drag factor è intorno ai 125, e di solito lo ottengo settando il dumper a 4. Uso sempre il drag factor e non il numero del dumper per settare il mio rower perchè varia da rower a rower a seconda di quanto è usurato e da quanto è pulito il filtro del volano

Perchè 125?

Molto tempo fa qualcuno mi disse che 120 era più adatto per una donna, all’inizio ho fatto un po di fatica, ma mi sono allenata molto e adesso è diventato quello con cui mi sento più a mio agio. Man mano che diventavo più forte alzavo il mio drag factor fino a che sono arrivata a 125.

Che settaggio consigli per gli allenamenti e per le gare?

Io consiglio di usare un settaggio del dumper che produce un drag factor compreso tra i 120 e i 135, a seconda di quanto sei “grosso” e forte. Questo è quello che è universalmente consigliato come “normale” per il rowing. Se ti allontani troppo da questo range sia in basso che in alto, credo che noterai un maggior affaticamento e un peggioramento delle performance. Per le gare utilizzo sempre lo stesso drag factor dell’allenamento perchè il mio corpo si è adattato a quello

Cosa pensi del settaggio del dumper a 10?

Credo sia un buon modo per rischiare l’infortunio

Che allenamento faresti con il dumper a 10?

Lo utilizzo solamente per brevi interval training on/off

Linda Muri, Coach at Rocket Science Rowingand US National Team Coach

Per i tuoi allenamenti che settaggio del damper utilizzi?

Utilizzo un drag factor di 115. E’ leggermente più basso di quello che consiglio ai miei atleti. Io uso questo valore perchè non riesco a imprimere un impulso abbastanza forte per mantenere il volano accelerato e fluido ad ogni remata. La mia remata non è fatta strappando forte nel drive, ma è più fluida e continua, quindi un drag factor a 115 è più adatto a me, e lo utilizzo sempre indipendentemente dalla tipologia del workout

Come coach, che dumper e che drag factor consigli?

Dipende dalla forza e dalla fisicità dell’atleta oltre che dalla sua tecnica. In generale comunque consiglio un range tra 120 e 125.

Che workout fai fare con il dumper settato a 10?

Solamente workout molto specifici per lo sviluppo della potenza. Ad esempio esprimere la massima potenza per 10 remate, con partenza ogni 60″. Trova il tuo max watt che riesci ad esprimere per 10 remate. una volta trovato parti ogni 60″ facendo solo 10 remate e poi recupera fino allo scadere dei 60″. Continua fino a che non scendi sotto il 90% del tuo max per due round consecutivi. Se fallisci 2 volte il workout è concluso

Fabio WodNews Founderhttps://www.wodnews.it
Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.

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