Lo scaling permette all’allenamento CrossFit di essere universale. Ma come fare per sapere se è la scelta migliore oppure se conviene provare a fare il workout nella sua versione RX? Come sapere se lo scaling sta aiutando oppure ostacolando i vostri progressi?
Lo scaling è la pratica di alterare gli esercizi in un workout per adattarli al livello di tutti gli atleti che vi partecipano. Permette ad atleti di qualsiasi livello, dai professionisti a chi prova una sessione per la prima volta, di completare lo stesso workout insieme. Per esempio, un workout che contenga 3 round di 10 Muscle Up, 10 Back Squat a 150kg, e 50 Double Under, destinato ad un atleta estremamente preparato, può essere scalato a 10 Ring Dip, 10 Back Squat a 30kg, e 50 Single Under per essere idoneo ad un atleta che pratica questo sport da poco tempo.
Il vantaggio più sensibile è che entrambi gli atleti potranno approcciarsi ad un livello di stimolo simile dal workout, nonostante le differenze nel loro livello di fitness.
La prima ragione per scalare un workout è la sicurezza!
Una delle Regole d’Oro del CrossFit è: lasciate l’ego a casa. Nel caso di un atleta che sopravvaluti le proprie capacità nel corso di un WOD, è dovere del coach scalarlo in maniera consona per adattarsi ed allo stesso tempo mettere alla prova il livello di quell’atleta. Per esempio, quando in un workout sono previsti dei Deadlift con carichi particolarmente pesanti, molti proverebbero il workout in versione RX con un carico molto vicino, se non uguale, al loro PR, perché magari gli è capitato di riuscire a sollevare quel determinato carico una o due volte prima di quel momento. Come sapete, e come è ovvio immaginare, compiere 1RM Deadlift freschi e riposati è completamente diverso che provare a fare lo stesso durante un metcon da 20’. Lo scopo del Deadlift deve essere contestualizzato all’interno del workout, non considerato individualmente.
Alcuni coach permetterebbero ad un atleta di affrontare il WOD in versione RX anche tenendo a mente questa informazione, ma questo potrebbe condurre ad errori piuttosto comuni come schiene inarcate, oppure movimenti approssimativi od incerti quando gli atleti cercano di darsi della spinta per riuscire a sollevare o a lockare il bilanciere.
Utilizzare lo scaling come sistema di ottimizzazione
I Workout CrossFit vengono scalati per mantenere lo stesso livello di stimolo inteso in partenza dal WOD. Un workout scalato nella maniera più sicura massimizza la relativa intensità (carichi, velocità, range di movimento) in modo da continuare ad aumentare la capacità di lavoro e superare questi limiti. In termini più semplici, scalando un workout, un atleta è in grado di trarne l maggiore beneficio in base al proprio livello di abilità.
Livello di abilità, qualità del movimento e scaling
Ognuno ha qualcosa su cui necessita di lavorare. Pensate alle vostre skill di gymnastic. Se un movimento viene compiuto nella maniera sbagliata, potrebbe costarvi un infortunio. Si ritorna alla ragione fondamentale: la sicurezza.
La qualità della tecnica di movimento è la base per sviluppare la forza e l’abilità. Senza questi aspetti, ogni movimento successivo risulterà sempre più scarso da un punto di vista della forma. Se un atleta provasse un workout RX nonostante non riesca a mantenere corretta la forma, il risultato non sarebbe affatto quello desiderato, anzi: non si farebbe altro che esporsi ad un grave rischio di infortunio senza trarre alcun beneficio dall’allenamento.
“Prima dell’efficacia viene la sicurezza.” – Greg Glassman
Trovare il giusto equilibrio nello scaling
“Lo scaling è un ottimo modo per migliorare nelle proprie weakness, ma non è facile da programmare correttamente. Quando si attua uno scaling, nel 50% dei casi le persone non si allenano all’intensità alla quale dovrebbero”, dice Mike McGoldrick di Barbell Shrugged. E continua: “Se non state facendo un WOD RX, non dovreste essere allora in grado di compiere tutte le rep in un set od in un round unbroken. Se così fosse, vorrebbe dire che avete scalato troppo.”
Questo è assolutamente vero. Eccedere nello scaling significa perdere di vista il punto del workout, non ricevendone gli stimoli voluti. Per questo, il coach dovrebbe sempre spiegare quale sia lo scopo di ogni workout.
Come dovrebbe un atleta applicare lo scaling per ottenere i risultati migliori?
“La pratica di scaling necessita pianificazione ed esperienza. Ci sono vari modi per farlo; mantenere un workout impegnativo ed in grado di ottenere la risposta più efficace è una pratica tanto subdola quanto complessa. Non si scala solamente riducendo la durata del workout. Scalare nella giusta maniera aumenterà la capacità di lavoro in maniera più efficace che semplicemente cercare di completare i workout prescritti senza essere pronti per affrontarli. Abbassare oculatamente i carici ed ottenere un tempo più veloce risulterà nello sviluppo di un maggior livello di potenza.
Scalare i carichi in un workout è la parte critica. Dovete valutare lo scopo del WOD. Nel CrossFit, i giorni di lavoro per il 1RM esistono per una ragione: costruire forza mentre si lotta con un carico pesante. Se il WOD richiede che vengano performati 30 Snatch a 45kg, è chiaramente un metcon WOD. Se si trasforma il workout in 30 rep singole con un minuto di rest tra l’una e l’altra, state chiaramente perdendo di vista il punto. Abbassare il numero di rep, alterare i movimenti stessi, e farsi artigiani con le prescrizioni di round e rep sono altre opzioni.” –Clea Weiss, The CrossFit Journal
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Di seguito, il link alla versione originale dell’articolo: https://www.boxrox.com/the-pros-and-cons-of-scaling-crossfit-workouts/
