Ricordi la tua reazione la prima volta che sei entrato in un box e il coach ti ha fatto vedere un Handstand Push Up?
“Cioè, cosa dovrei fare io? Un Push Up a testa in giù? Stai scherzando, spero…”
A te, già fare un semplice Push Up sembrava abbastanza!
In effetti, a prima vista, un HSPU può intimidire. Ma se facciamo un passo indietro e dividiamo il movimento in fasi distinte possiamo lavorare per gradi e…sarà un esperienza fantastica imparare qualcosa che non credevamo possibile!
Come dovrebbe essere per la maggior parte dei movimenti di ginnastica, per la progressione corretta è cruciale imparare prima la versione strict del movimento, e solo in seguito quella kipping. Se ti cimentassi direttamente con la versione kipping potresti anche riuscire a eseguire il movimento, ma a costo di sottoporre spalle e tratto cervicale a una quantità di stress molto elevata, che nel lungo periodo potrebbe diventare pericoloso, oltre a non essere utile dal punto di vista dell’efficienza del movimento.
Di seguito, ti spiego come dividere l’HSPU in 4 step partendo dalla base strict del movimento, proprio al fine di costruire la forza necessaria per affrontare al meglio un Handstand Push Up.
#1. Box Strict Handstand Push Up.
Per prima cosa, ti consiglio di lasciar stare la parete, almeno all’inizio, e di utilizzare un box. Questo consente di scaricare parte del peso del corpo sul box e di diminuire quello in appoggio sulle mani. In questa fase, però, è fondamentale che la postura sia perfetta.
Devi poggiare i piedi sul box e mantenere l’inversione con le mani a terra, fino a formare un esatto angolo di 90 gradi a livello delle anche. Il busto dovrebbe essere perfettamente verticale, le mani sulla stessa linea e la testa in posizione neutra sul baricentro.
Se per te questo primo step dovesse essere troppo complicato, puoi ulteriormente scalarlo posizionando uno spessore sotto la testa. In questo modo, ridurrai il range di movimento mantenendo comunque la postura corretta, necessaria in questa prima fase. Continua a sviluppare la forza, riducendo lo spessore in maniera progressiva, fino ad arrivare al range of motion completo.
#2. Seated Dumbbell Press.
Un altro esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza è il Dumbell Press da seduto, che dovresti abbinare al primo in super set per massimizzare i progressi.
Siediti a terra con le gambe unite e distese davanti a te e il busto verticale. Prendi due Dumbell e, partendo dalla front rack, pressali sopra la testa, stando attendo a mantenere il core attivo e assicurandoti di arrivare a completo lockout.
Controlla la fase negativa e riporta i Dumbell sulle spalle. Poi ricomincia.
Ok…è arrivato il momento di andare al muro!
#3. Handstand Holds.
La prima cosa che ti consiglio di fare alla parete è semplicemente l’Handstand Hold. Cerca di accumulare almeno 90/120 secondi divisi in più set, fino a che non ti sentirai sufficientemente sicuro in verticale.
Se invece sei proprio a digiuno di verticale, ti consiglio di leggere questo articolo in cui spiego passo passo come arrivare a eseguire un perfetto Handstand Hold alla parete.
Quando arriverai a padroneggiare senza timore l’Handstand Hold, potrai passare alla fase finale della progressione per l’HSPU.
#4. Scaled Strict Handstand Push Up.
L’ultima progressione ti porterà a fare uno STRICT Handstand Push Up. Si lavora esattamente come nello step 2, ma questa volta il movimento sarà svolto in verticale completa.
Inserisci uno spessore sotto la testa e procedi con il movimento completo dello strict Handstand Push Up, ma con un range of motion ridotto.
Progressivamente, procedi a ridurre via via lo spessore, fino ad arrivare a toccare il pavimento con la testa. Anche qui, in maniera analoga alla fase di lavoro con i Dumbell, la chiave è il controllo della fase negativa del movimento: si tratta di sfiorare con la testa lo spessore, senza collassare e appoggiarsi ad esso in maniera violenta.
La fase di spinta del movimento, invece, deve essere più esplosiva e rapida possibile. Fondamentale sarà anche arrivare a completo lockout, portando la testa oltre le spalle. Dunque, evita di guardare il pavimento.
Devi immaginare l’HSPU come se fosse un Barbell Press inverso. Pressando il bilanciere sopra la testa ti verrebbe spontaneo guardare il bilanciere in top position o guardare davanti a te? Ecco. Negli Handstand Push Up è esattamente la stessa cosa: smetti di guardare il pavimento e incastra la testa oltre le spalle.
Complimenti! Sei riuscito a fare il tuo primo strict Handstand Push Up! Adesso che hai sviluppato questa skill con la giusta base di forza, puoi iniziare a padroneggiare la versione kipping, seguendo quest’altra progressione.
