Strict Handstand Push Up: la guida base in 4 step

Impariamo gli Handstand push up partendo dalla versione Strict di questo moviemento.

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Ricordi la tua reazione la prima volta che sei entrato in un box e il coach ti ha fatto vedere un Handstand push up?

“cioè cosa dovrei fare io? un push up a testa in giù? stai scherzando vero…”

a te già fare un semplice push up sembrava abbastanza…

In effetti a prima vista un HSPU può intimidire. Ma se facciamo un passo indietro e dividiamo il movimento possiamo andare a lavorare per gradi, e sarà un esperienza fantastica imparare qualcosa che non credevamo fosse possibile fare.

Come dovrebbe essere per la maggioranza dei movimenti di ginnastica, diventa cruciale per la progressione corretta, imparare prima la versione strict del movimento piuttosto che kipping. Se provassi ad imparare prima la versione con Kipping è possibile che riusciresti ad eseguire il movimento, ma la probabile carenza di forza potrebbe sottoporre il tuo tratto cervicale e le spalle a una quantità di stress elevata, e nel lungo periodo potrebbe diventare pericoloso, oltre che non pagare dal punto di vista dell’efficienza del movimento.

Vi mostreremo quindi una guida in 4 step che parte proprio dalla base strict del movimento, andando appunto a costruire la forza necessaria per supportare al meglio un Handstand Push up.

#1. Box Strict Handstand push up

Per prima cosa consiglio di lasciar stare la parete all’inizio e utilizzare un box. Questo consente di diminuire il peso del corpo in appoggio sulle mani perchè verrà scaricato sul box. In questa fase però è fondamentale la perfetta forma del movimento.

Dobbiamo quindi appoggiare i piedi sul box e mantenere l’inversione con le mani a terra, andando a formare un esatto angolo di 90 gradi a livello delle anche. Il busto dovrebbe essere perfettamente verticale con le anche le spalle e le mani sulla stessa linea e la testa in posizione neutra sul baricentro.

strict handstand push up

Se per te questo primo step dovesse essere troppo complicato puoi ulteriormente scalarlo andando a posizionare uno spessore sotto la testa. In questo modo ridurrai il range di movimento mantenendo comunque la perfetta forma del in questa prima fase. Continua a svilippare la forza in maniera progressiva fino ad arrivare al range di mo.ridurre lo spessore sotto la testa al range of motion completo.

#2. Seated Dumbbell Press

Un altro grande movimento per lo sviluppo della forza nell’HSPU è il dumbell press da seduto. Dovresti abbinare in super set questi due esercizi per massimizzare i progressi.

Siediti a terra con le gambe unite e distese davanti a te e il busto verticale. Prendi una coppia di dumbell e partendo dalla front rack pressali sopra la testa. Mantieni il core attivo e assicurrati di arrivare a completo lockout sopra la testa.

Controlla la fase negativa e riporta i dumbell sulle spalle e ricomincia.

Ok…ora è il momento di andare al muro

#3. Handstand Holds

La prima cosa che vi consigliamo di fare al muro è semplicemente l’handstand hold. Cerca di accumulare almeno 90/120 secondi divisi in più set, fino a che non ti sentirai sufficientemente sicuro in verticale.

Se invece sei proprio a diguino di verticale ti consiglio di leggere questo articolo dove spiego passo passo come arrivare ad un perfetto Handstand Hold alla parete.

Quando arriverai a padroneggiare senza timore l’handstand hold possiamo passare alla fase finale della progressione

#4. Scaled Strict Handstand push up

L’ultima progressione ci porterà a fare uno STRICT Handstand push up. Procediamo esattamente come nello step 2, ma questa volta il movimento sarà in verticale completa.

Inseriamo quindi uno spessore sotto la testa e procediamo con il movimento completo dello strict handstand push up ma con un range of motion ridotto.

Progressivamente andremo via via a ridurre lo spessore sotto la testa fino ad arrivare a toccare con la testa il pavimento. Anche qui analogamente a quello che facevamo con i dumbell la chiave sarà quella di controllare la fase negativa del movimento fino ad arrivare a sfiorare con la testa lo spessore senza arrivare a collassare sullo stesso poggiando la testa in maniera troppo violenta.

La fase di spinta del movimento invece deve essere più esplosiva e rapida possibile e fondamentale sarà anche arrivare a completo lockout andando a portare la testa oltre le spalle, evitate quindi di guardare il pavimento.

Dovete immaginare l’HSPU come se fosse un Barbell press inverso. Pressando il bilanciere sopra la testa vi verrebbe spontaneo guardare il bilanciere in top position o guardare davanti a voi? ecco. negli Handstand push up è esattamente la stessa cosa quindi smetti di guardare il pavimento e incastra la testa oltre le spalle.

Complimenti sei riuscito a fare il tuo primo strict handstand push up! adesso che hai sviluppato questa skill con la giusta base di forza puoi iniziare a padroneggiare la versione kipping, seguendo quest’altra progressione