Strict Pull Up: la guida definitiva.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente fai parte di una di queste categorie:

1. stai cercando di fare il tuo primo Strict Pull Up,
2. vuoi essere in grado di fare più Strict Pull Up,
3. vuoi capire come insegnare gli Strict Pull Up e apprendere progressioni didattiche.

Bene, in ogni caso sei nel posto giusto. Benvenuto in quella che spero possa essere l’unica guida agli Strict Pull Up di cui avrai bisogno.

I prossimi capitoli sono volti a coprire ogni aspetto di questo movimento: ti spiegheranno come arrivare a fare il tuo primo Strict Pull Up, ma ti esporranno anche le migliori progressioni, quali muscoli sono coinvolti, gli errori più comuni da evitare, come insegnarlo e tanto altro ancora.

Strict Pull Up nel CrossFit.

Gli Strict Pull Up sono una delle skills più richieste in qualsiasi disciplina, dal body building al fitness per la forma fisica in generale, ma anche da chi semplicemente deve prepararsi per un concorso o per una OCR. Il CroffFit, chiaramente, non fa eccezione.

Ma perché?

Semplicemente, perché la versione Strict rappresenta il fondamento di molti movimenti di ginnastica più avanzati. Se hai come obiettivo a lungo termine quello di imparare i Kipping o i Butterfly Pull Up, o se devi arrampicare o imparare i Muscle Up, gli Strict Pull Up sono assolutamente necessari. Per poter progredire verso movimenti più avanzati, hai bisogno di avere negli Strict Pull Up delle fondamenta molto solide. La buona notizia è che non è importante il tuo attuale livello di forma: qualsiasi esso sia, questo movimento è facilmente scalabile sia verso il basso che verso l’alto.

La chiave è avere un piano.

Ecco perché ho realizzato questa guida. Pensata per tutti i livelli, è appositamente divisa in capitoli, da saltare o approfondire in base al livello in cui ti trovi. Di seguito l’elenco dei capitoli:

1. descrizione degli Strict Pull Up,
2. Strict Pull Up e come scalarli,
3. Rapporto potenza/peso,
4. Esercizi per gli Strict Pull Up,
5. Strict Pull Up: errori comuni,
6. esercizi alternativi per gli Strict Pull Up,
7. cosa fare quando ti senti bloccato,
8. mobility per Strict Pull Up.

Strict Pull Up.

Iniziamo con qualcosa che può sembrare ovvio, ma che spesso è sottovalutato: come si fa Strict Pull Up. Parti appeso alla sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti, le braccia completamente distese e i piedi staccati dal pavimento. Tira con le braccia: il movimento si considera completo quando il mento supera la sbarra. Questo avviene principalmente reclutando i muscoli di trazione del nostro corpo, ovvero dorsali, bicipiti e trapezi. In realtà, approfondendo, possiamo rilevare che i muscoli coinvolti in uno Strict Pull Up sono in totale 39, ovvero il 5,6% dei muscoli presenti nel nostro corpo. Non male vero?

Ecco perché, nei capitoli dedicati a come sviluppare la forza, troverai alcuni esercizi volti a lavorare non solo sui muscoli che sono tradizionalmente coinvolti negli Strict Pull Up.

Strict Pull Up: come scalarli.

Quando si tratta di scalare i Pull Up in un wod, la cosa migliore è farlo in base al livello di forza dell’atleta. Per esempio, scalarli con i Jumping Pull Up è buon punto di partenza per molti atleti, per poi progredire via via diminuendo l’altezza dell’aiuto rispetto alla sbarra.

Il problema, che tu ci creda o no, è che i Jumping Pull Up vengono eseguiti molto spesso con una tecnica davvero scarsa. Molti atleti, infatti, trasformano il movimento di trazione in un semplice movimento di salto e si dimenticano completamente del fatto che dovrebbero tirare con le braccia. Per evitare questo errore, concentrati sul trovarti esattamente sotto la sbarra prima di cominciare ogni ripetizione. Il tuo corpo deve simulare esattamente la mimica del movimento completo, quindi devi partire con le braccia completamente distese e sotto la sbarra. Poi, concentrati attivamente sulla trazione, cercando di darti con le gambe un aiuto minimo, giusto quanto basta per far andare il mento oltre la sbarra.

Se fatti bene, i Jumping Pull Up sono una scelta eccellente per replicare la velocità e la traiettoria dei Kipping Pull Up, assicurandoti il transfer maggiore proprio su questa tecnica.

Gli elastici costituiscono un’altra variazione molto utilizzata quotidianamente durante i wod. In questo caso, l’errore da evitare è quello di rimanere bloccati a questo livello di movimento, mentre è fondamentale progredire con gli elastici in maniera graduale, riducendo costantemente la grandezza dell’elastico in modo da diminuire il fattore di aiuto.

I Ring Row sono un’altra opzione molto diffusa. Questi ultimi sono i miei preferiti per sviluppare la forza necessaria per arrivare a fare i Pull Up, ma presentano lo svantaggio di avere una cinetica di movimento diversa da quella dei Pull Up: nei Ring Row il corpo si trova in posizione orizzontale, mentre nei Pull Up in posizione verticale. Come sappiamo, cambiando l’angolo di lavoro cambia anche il livello di applicazione della forza sullo specifico angolo.

Per questo motivo, la cosa più giusta da fare sarebbe alternare in maniera intermittente queste tre opzioni di scalata, in modo da costruire il movimento con un approccio più completo.

Quello che vorrei farti capire è che la cosa migliore non è focalizzarsi su una singola progressione o un singolo schema di rep, ma lavorare duro e avere pazienza provando diversi approcci al movimento. L’importante è non aspettarsi risultati immediati. Siamo abituati a volere tutto e subito, e nel CrossFit questo approccio porta spesso a veri e propri blocchi di progressione, quando non all’infortunio. 

The basics are the basics, and you can’t beat the basics.                                – Charles Poliquin.

Mi piacerebbe sentirti dire questo:

“non farò più i Kipping Pull Up fino a che non sarò in grado di legare almeno tre Strict Pull Up unbroken”.

Non c’è assolutamente ragione per fare i Kipping Pull Up prima di fare degli Strict Pull Up, perché come abbiamo visto ci sono molte opzioni per scalarli durante i workout. Inoltre, imparare prematuramente i Kipping Pull Up ti espone a un potenziale rischio di infortunio: sarebbe come se provassi a correre prima di saper camminare.

A proposito di corsa, mi piace fare questa analogia:

• Strict Pull-ups = Walking,
• Kipping Pull-ups = Running,
• Butterfly Pull-ups = Sprinting.

In che ordine penseresti di imparare queste tre skill?

Strict Pull Up: rapporto tra peso e forza.

Questo è un aspetto che molti coach tendono a evitare. Ma è inutile dirvi quanto sia evidente il fatto che riuscire o meno a fare uno Strict Pull Up dipende quasi esclusivamente dal rapporto tra peso e forza dell’atleta. È puramente una questione di fisica applicata.

Questo significa che puoi diventare fortissimo, farti venire due dorsali come un aquilone, lavorare sulle negative tre volte a settimana e assicurarti dei muscoli di trazione fortissimi. Ma se hai del peso da perdere, per te sarà sempre più difficile rispetto a chi è più leggero.

Se nella tua vita non sei mai stato in sovrappeso (beato te :-P) potrebbe sembrarti qualcosa di strano e farai fatica a capirlo, ma prova a fare questa semplice prova: indossa un vest con 7-8 kg e inizia a fare Pull Up Strict. A livello sociale, si tratta di qualcosa che si tende a evitare di dire, perché potrebbe essere un argomento delicato e urtare la sensibilità di qualcuno. Ma è innegabile che, come coach, in alcuni casi sarebbe più giusto consigliare una perdita di peso piuttosto che un aumento della forza, anche considerando che la perdita di peso realisticamente porterebbe innegabili vantaggi anche dal punto di vista della salute.

Strict Pull Up: progressioni e esercizi

Abbiamo parlato dei diversi modi in cui scalare gli Strict Pull Up. Adesso parleremo di alcuni esercizi e progressioni che ti consentiranno di sviluppare aspetti diversi della forza seguendo una strategia ben precisa. Sono lavori accessori che vanno fatti al di fuori del wod, suddivisi in livelli in modo che potrai scegliere il livello più adatto a te.

Esercizi livello #1

Forza del grip: se hai difficoltà a rimanere semplicemente appeso alla sbarra, la prima cosa che devi fare è rinforzare la tua presa attraverso due esercizi fondamentali.

• Il primo è il Kettlebell Carry. Prendi due kb pesanti e, tenendoli con le braccia distese vicino ai fianchi, cammina più a lungo possibile. Non accumulare tensione a livello delle spalle e dei trapezi e non piegare le braccia, ma tieni le braccia completamente distese e le spalle e i trapezi rilassati. Piega leggermente le ginocchia e procedi a passi brevi e veloci. Il lavoro è solamente a carico degli avambracci, che sono i muscoli maggiormente coinvolti nella presa. Cerca di accumulare più tempo di lavoro possibile, dividendolo in diversi set e lasciando i Kettlebell quando senti di non poterli più tenere. Riposa qualche secondo e riparti. Progressivamente, puoi aumentare il tempo di lavoro o il carico dei kb.

• Il secondo è l’Hang alla sbarra. Anche in questo caso, procedi accumulando più tempo di lavoro possibile e dividendolo in diversi set. Cerca da subito di svolgere questo esercizio non semplicemente appeso passivamente alla sbarra, ma appeso in Hollow position: devi riuscire a rimanere appeso con le spalle e il dorso ingaggiati e attivi, il core teso e in perfetta Hollow. Come abbiamo più volte detto, la Hollow è la posizione basilare di tutti i movimenti di ginnastica nel CrossFit, e un ottimo strumento per sviluppare un core solido.

Esercizi livello #2

Una volta che sviluppata nel grip la forza necessaria per rimanere appeso alla sbarra in maniera efficace, puoi iniziare a lavorare gradualmente sulla forza necessaria a completare la trazione. Il discorso è abbastanza semplice: devi rendere il rapporto tra potenza e peso maggiore di 1. Iniziamo con questi due esercizi:

• Scapular Pull Up: in questo esercizio abbiamo un piccolissimo range di movimento, ma è un segmento molto importante perché è quella parte di movimento che ci consente di vincere l’inerzia e iniziare a muovere il corpo. Come la fisica ci insegna, infatti, è molto più difficile dare inizio a un movimento piuttosto che farlo continuare. Un esempio pratico: sei mai rimasto con la batteria della macchina scarica? Sicuramente sarà capitato anche a te e ti sarai trovato a spingere l’ auto. Il momento di maggior sforzo è proprio quello in cui la macchina è ferma e devi spingere per farle fare i primi centimetri. Una volta che l’auto comincia a camminare, spingerla diventa meno faticoso, ma se non riesci a fare fare quei primi centimetri resterà ferma. Bene, credo che l’importanza di questo esercizio sia evidente, e per questo voglio dedicargli tutto il tempo che merita e considerarlo come uno degli esercizi fondamentali di ogni progressione nella trazione. Si tratta semplicemente iniziare a muovere il tuo corpo. In questo esercizio, devi passare da una posizione in cui sei appeso passivamente alla sbarra al rimanere appeso in perfetta Hollow position. Durante tutto il movimento, le braccia restano completamente distese e non partecipano in alcun modo alla trazione. Quindi, parti appeso passivamente con le spalle molto vicine alle orecchie, poi usa i trapezi e i dorsali per passare una posizione attiva, allontanando le spalle dalle orecchie. Molto utile è cercare di disegnare dei piccoli cerchi con le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Il movimento in realtà è molto simile a uno shrug con i pesi, ma in questo caso, invece di utilizzare un sovraccarico esterno, sarai appeso alla sbarra e utilizzerai il peso del tuo corpo come carico. Vista questa similitudine, nel caso in cui ti risulterà troppo difficile farlo, puoi in una prima fase sostituirlo proprio con lo shrug, per poi di passare agli Scapular Pull Up in un secondo momento.

• Pull Up con elastici: passiamo adesso al lavoro specifico sulla trazione delle braccia. Lavorare con gli elastici presenta un vantaggio esclusivo: ti consente di lavorare in maniera progressiva con l’esatta cinetica e l’esatto range di movimento di uno Strict Pull Up completo. La cosa fondamentale in questa fase è proprio continuare la progressione. Devi evitare di fossilizzarti nel lavorare sempre con lo stesso elastico o andrai incontro a uno stallo. La chiave è partire dal giusto elastico e progressivamente ridurlo. Per partire con il giusto elastico fai così: provane diversi fino a che trovi quello che ti consente di completare un set di almeno 5 rep in modo faticoso ma senza arrivare allo sfinimento. In pratica, devi avere la sensazione di fare 5/6 rep con fatica, ma sapendo che ipoteticamente potresti farne altre due (questo concetto si chiama buffer). Lavora in set di 5/6 ripetizioni per 4/5 set. In questo modo, accumulerai un lavoro di circa 20/25 rep senza sfinirti. Dopo aver ripetuto nel tempo 2-3 allenamenti di questo tipo con lo stesso elastico, prova a replicare l’esatto schema con un elastico leggermente più sottile. Ricordati sempre che è fondamentale ridurre via via lo spessore dell’elastico per evitare lo stallo.

Esercizi livello #3

Lavorando con gli elastici, dovresti essere arrivato a completare il tuo primo Pull Up strict. Adesso puoi passare a lavorare in maniera specifica sulle sezioni del movimento nelle quali incontri maggiori difficoltà.

• Per facilitare la cosa lavoreremo sulle sezioni negative del movimento. Parti dalla top position, ovvero con il mento sopra la sbarra. Da qui, immagina di dividere il movimento in 3 sezioni: l’inizio della discesa, la fase centrale della discesa e la fase finale. Cerca di completare il primo terzo della discesa in maniera più lenta possibile, poi il secondo e l’ultimo. Una volta individuata quale delle 3 sezioni ti fa faticare maggiormente, lavora prevalentemente su quella sezione. Se, ad esempio, faticherai maggiormente nell’ultima sezione, lavora in maniera specifica partendo dai 2/3 della discesa fino alla fine. Aiutati con un box o mettendo dei dischi sotto i piedi per far partire il movimento negativo direttamente dal punto in cui devi cominciare.

• Dopo aver lavorato alla negativa, procedi nella stessa maniera sulla fase di salita del movimento. Si tratta di replicare in maniera invertita il precedente esercizio, quindi dividi anche la salita in 3 parti e concentrati sulla fase di movimento in cui incontri maggiori difficoltà.

Ti raccomando di fare questi esercizi 1-2 volte a settimana, in più rispetto al tuo normale allenamento. Dedica a questi esercizi 10-15 minuti prima o dopo le tue sessioni, e vedrai che nel giro di qualche settimana avrai ottenuto grandi risultati.

Esercizi livello #4

Ora che sei arrivato a legare in set diversi Strict Pull Up, continua con la tua progressione. L’obiettivo è sempre quello di far crescere il rapporto tra potenza e peso. Adesso, non ti rimane che aggiungere più peso a quello del tuo corpo.

Ripeti gli esercizi del livello 3 aggiungendo progressivamente del carico: puoi iniziare tenendo un disco da 2,5 kg tra i piedi o un manubrio da 5 kg. Un vest regolabile sarebbe ottimo per incrementare gradualmente il carico. Insomma, qualsiasi sovraccarico deciderai di aggiungere, l’obiettivo è sempre quello di lavorare in progressione.

Ricorda: più incrementerai la forza sul movimento Strict, più sarà facile ed efficiente per te la progressione sui Pull Up Kipping e Butterfly. Da’ un occhiata anche alle nostre guide su queste skill fondamentali per ogni wod: Kipping Pull Up e Butterfly Pull Up.

Strict Pull Up: errori comuni e come risolverli.

Che tu ci creda o no, anche in un movimento così semplice dal punto di vista tecnico si può ottimizzare il movimento per renderlo più efficace. Ecco alcuni accorgimenti che consiglio spesso perché risolvono la stragrande maggioranza degli errori più comuni.

Ampiezza della presa.

Nella maggior parte dei casi, sarai in grado di riconoscere da solo la giusta presa per te. Se allargando o riducendo l’ampiezza delle mani sulla sbarra il movimento ti sembrerà più difficile significa che stai andando nella direzione sbagliata. Teoricamente, la posizione corretta prevede che le mani siano appena più larghe delle spalle. Da questo punto di partenza, procedi con delle piccolissime variazioni, stringendo o allargando la presa fino che non trovi quella più comoda per te. Ma mi raccomando: gli aggiustamenti devono essere minimi, non devi stravolgere completamente la presa.

Corretta posizione del corpo.

Come abbiamo ripetuto più volte, la posizione corretta è la Hollow position. L’errore più comune che gli atleti compiono è quello di assumere invece la posizione chiamata “cavalluccio marino” o “scorpione”. Viene spontaneo a molti, infatti, tendere a inarcare la schiena e piegare le ginocchia, soprattutto nella prima fase del movimento, perché si tende in maniera naturale a portare il corpo in posizione orizzontale, sentita più forte in trazione da quell’angolo di lavoro. Ma ricorda: devi sviluppare la forza nell’angolo di lavoro esatto del movimento che vuoi raggiungere, quindi corpo verticale e Hollow position!

Non avere fretta di salire, è meglio fare un passo indietro e dedicarsi agli Scapular Pull Up o ai Pull Up con l’elastico. Come regola generale, è sempre meglio arrivare più tardi a fare un movimento tecnicamente corretto che arrivare prima a fare un movimento tecnicamente scorretto.

Corretta posizione della testa.

In realtà, quest’ultimo errore è riconducibile all’errore precedente. Infatti, quando si tratta di Hollow position, intendiamo la posizione complessiva del corpo e quindi anche della testa. Come sappiamo, in Hollow position il collo deve rimanere in posizione neutra e di conseguenza lo sguardo è rivolto in avanti.
Molti atleti si concentrano sulla posizione del corpo e si dimenticano di quella della testa. Guardare verso la sbarra può sembrarti spontaneo, ma ti farà piegare il collo e comprometterà la tua perfetta Hollow position. Non dimenticare mai di assicurarti di avere la testa neutra e sguardo in avanti. La sbarra non si sposterà…è inutile guardarla!

Esercizi alternativi per gli Strict Pull Up.

Come abbiamo detto nell’introduzione, lavorare sugli Strict Pull Up non significa allenarsi soltanto alla sbarra o agli anelli. Ci sono tantissimi esercizi che, pur lavorando su cinetiche di movimento diverse, possono essere utili allo scopo.

Te ne suggerisco alcuni che puoi facilmente trovare su Youtube. Il consiglio è quello di svolgerli tutti, inserendoli a turno nella tua routine. O, perché no?, utilizzarli anche come possibile alternativa di scalata nei wod.

1. Banded Strict C2B,
2. Seated Pull Up,
3. PVC Lat Pull Downs,
4. Partial-ROM Pull Up,
5. Bicep curls & Bent Over Row,
6. Trap-3 Raise,
7. Powell Raise,
8. Holds (passive, active, chin-over-bar, etc.),
9. Ring Pull Up,
10. Chin Up.