Strict pull up, la guida definitiva per il CrossFit

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strict pull up

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente farai parte di una di queste categorie

  1. stai cercando di fare il tuo primo strict pull up
  2. vuoi essere in grado di fare più strict pull up
  3. voi capire come insegnare gli strict pull up e apprendere progressioni didattiche

Bene, in ogni caso sei nel posto giusto. Benvenuto in quella che spero possa essere l’unica guida agli strict pull up di cui avrai bisogno.

I prossimi capitoli andranno a coprire ogni aspetto degli strict pull up e ti spiegheranno come arrivare a fare il tuo prima strict pull up, ma ti spiegheremo anche le migliori progressioni, quali muscoli sono coinvolti, gli errori più comuni da evitare, come insegnarli e tanto altro ancora.

Strict Pull ups nel CrossFit

Gli strict pull up sono una delle skills più richieste in qualsiasi disciplina, dal body building e alla forma fisica in generale o semplicemente per chi si deve preparare per un concorso o chi deve prepararsi ad una OCR, non fa eccezione il CrossFit chiaramente

Ma perchè?

Semplicemente perchè rappresenta il fondamento di molti movimenti di ginnastica più avanzati. Se hai come obiettivo a lungo termine quello di imparare il kipping o i butterfly pull up, o che tu debba arrampicarti o imarare i muscle up o molte altre cose gli strict pull ups sono assolutamente necessari. Per poter progredire verso movimenti più avanzati hai bisogno di avere negli strict pull up delle solide fondamenta. La buona notizia è che non è importante il tuo attuale livello di forma, qualsiasi esso sia gli strict pull up sono facilmente scalabili sia verso il basso che verso l’alto.

la chiave è avere un piano

Per questo ho pensato questa guida per renderla utile a tutti i livelli. E’ appositamente divisa in capitolo così tu a seconda del livello in cui ti trovi puoi decidere di saltare i capitoli che non ti interessano e arrivare direttamente a quelli più utili per te. Ecco l’indice dei capitoli

  1. descrizione degli strict pull up
  2. Strict pull up e come scalarli
  3. Rapporto potenza/peso
  4. Esercizi per gli strict pull up
  5. Strict pull up, errori comuni
  6. esercizi alternativi per gli strict pull up
  7. cosa fare quando ti senti bloccato
  8. mobility per strict pull up

Descrizione degli strict pull up

Iniziamo con qualcosa che può sembrare ovvio, ma che spesso è sottovalutato. Come si fa uno strict pull up: Parti appeso ad una sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti, le braccia completamente distese e i piedi staccati dal pavimento. Inizia a tirare con le braccia, il movimento si considera completo quando il mento supera la sbarra. Questo avviene principalmente recrutando i muscoli di trazione del nostro corpo, ovvero dorsali, bicipiti e trapezi. In realtà approfondendo possiamo rilevare che i muscoli coinvolti in uno strict pull up sono in totale 39, ovvero il 5,6% dei muscoli presenti nel nostro corpo. Non male vero?

Questo è per rendere chiaro perchè nei prossimi capitoli di questa guida quando parleremo di come sviluppare la forza per gli strict pull up inseriremo alcuni esercizi che andranno a lavorare non solo nei muscoli e che sono tradizionalmente coinvolti negli strict pull up.

Strict Pull-ups come scalarli

Quando si tratta di scalare i pull up in un wod, sarebbe necessario scalarli in base al livello di forza della persona. Ad esempio scalarli con i jumping pull up potrebbe essere un buon punto di partenza per molti atleti, e progredire andando via via a diminuire l’altezza dell’aiuto rispetto alla sbarra.

Il problema che ci crediate o no è che i Jumping pull up vengono spessissimo fatti con una tecnica veramente scarsa. Molti atleti infatti trasformano il movimento di trazione in un semplice movimento di salto, e si dimenticano completamente del fatto che dovrebbero tirare con le braccia. Per evitare questo errore concentratevi su questo fattore: assicurati di stare esattamente sotto la sbarra prima di cominciare ogni ripetizione. Il tuo corpo deve simulare esattamente la mimica del movimento completo, quindi devi partire con le braccia completamente distese e sotto la sbarra. Poi concentrati attivamente sulla trazione dandoti il minimo aiuto con le gambe, tanto quanto basta per far andare il mento oltre la sbarra

Se fatti bene i jumping pull up sono un eccellente scelta per replicare la velocità e la traiettoria ad esempio dei kipping pull up. E’ per questo che ti assicureranno il transfer maggiore proprio su questa tecnica

Gli elastici sono un altra variazione comune che utilizziamo durante i workout tutti i giorni nei nostri box. In questo caso però l’errore da evitare è quello di rimanere bloccati a questo livello di movimento, è fondamentale infatti progredire con gli elastici in maniera graduale andando a ridurre costantemente la grandezza dell’elastico, in modo da diminuire il fattore di aiuto.

I ring rows sono un altra opzione molto usate. Questi ultimi sono i miei preferiti per sviluppare la forza necessaria per arrivare a fare i pull up, ma presentano lo svantaggio di avere una cinetica di movimento diversa dei pull up. Infatti nei ring rows il corpo si trova in posizione orizzontale mentre nei pull up in posizione verticale, e come sappiamo cambiando l’angolo di lavoro cambia anche il livello di applicazione della forza sullo specifico angolo di lavoro.

E’ per questo motivo che secondo me la cosa più giusta da fare sarebbe alternare in maniera intermittente queste tre opzioni di scalata, in modo da andare a costruire il movimento con un approccio più completo

Quello che vorrei farti capire è che la cosa migliore non è focalizzarsi su una singola progressione o schema di rep, ma lavorare duro e avere pazienza provando diversi approcci al movimento. L’importante è non aspettarsi risultati immediati. Siamo abituati a volere tutto e subito, il problema nel CrossFit è che spesso questo approccio porta a veri e propri blocchi di progressione o peggio ancora all’infortunio. 

The basics are the basics, and you can’t beat the basics.                                – Charles Poliquin.

Mi piacerebbe sentirti dire questo:

Non farò più i kipping pull up fino a che non sarò in grado di legare almeno tre strict pull up di fila.

Infatti non c’è assolutamente ragione per fare i kipping pull up prima di fare degli strict pull up. Abbiamo visto infatti che ci sono molte opzioni per scalarli durante i workout e imparare prematuramente i kipping pull up ti espone ad un potenziale rischio di infortunio, sarebbe come se provassi a correre prima di saper camminare.

C’è un analogia che spesso mi piace fare con la corsa:

  • Strict Pull-ups = Walking
  • Kipping Pull-ups = Running
  • Butterfly Pull-ups = Sprinting

in che ordine vorresti imparare queste tre skills? mi sembra ovvio…

Strict Pull-ups: Rapporto tra peso e forza

Questo è un aspetto che molti coach tendono a evitare. Ma è inutile dirvi quanto sia importante, il fatto di riuscire o meno a fare uno strict pull up dipende in maniera quasi esclusivamente dal rapporto tra peso e forza dell’atleta. E’ puramente una questione di fisica applicata.

Cosa implica questo?

Significa che puoi diventare fortissimo, farti venire due dorsali come un aquilone, lavorare sulle negative tre volte a settimana, tutto per assicurarti dei muscoli di trazione fortissimi. Ma se hai del peso da perdere per te sarà sempre più difficile rispetto a chi è più leggero.

Se nella tua vita non sei mai stato in sovrappeso (beato te :-P) potrebbe sembrarti qualcosa di strano e farai fatica a capirlo, ma prova a fare questa semplice prova, indossa un vest con 7-8 kg e inizia a fare pull up strict. Questo aspetto a livello sociale è qualcosa che si tende ad evitare di dire, perchè potrebbe essere un argomento delicato e potrebbe urtare la sensibilità di qualcuno. Ma è innegabile che come coach, in alcuni casi sarebbe più giusto consigliare una perdita di peso piuttosto che un aumento della forza, anche considerando che la perdita di peso realisticamente porterebbe innegabili vantaggi anche dal punto di vista della salute.

Strict Pull-ups Progressioni e esercizi

Abbiamo parlato di diversi modi con cui scalare gli strict pull up. Adesso parliamo di alcuni esercizi e progressioni che ti consentiranno di andare a sviluppare diversi aspetti della forza seguendo una strategia ben precisa. Sono lavori accessori che vanno fatti al di fuori del WOD, e li ho suddivisi in livelli in modo che potrai scegliere il livello più adatto a te.

Esercizi livello 1

Forza del grip: se hai difficolta a mantenere semplicemente a rimanere appeso alla sbarra, la prima cosa che dovresti fare è rinforzare la tua presa. Per far questo ti consiglio di fare questi due esercizi.

  • Il primo è il kettlebell carry, prendi due kb pesanti e tenendoli con le braccia distese vicino ai fianchi cammina più a lungo possibile. Non accumulare tensione a livello delle spalle e dei trapezi e non piegare le braccia, tieni le braccia completamente distese e le spalle e i trapezi rilassati. Piega leggermente le ginocchia e procedi a passi brevi e veloci. Il lavoro è solamente a carico degli avambracci che sono il muscolo maggiormente coinvolto nella presa. Cerca di accumulare più tempo di lavoro possibile, dividendolo in diversi set, lascia i Kettlebell quando senti di non poterli più tenere, riposa qualche secondo e riparti. Progressivamente puoi arrivare ad aumentare il tempo di lavoro o aumentare il carico dei kb.
  • il secondo è l’hang alla sbarra. Anche in questo caso procedi accumulando più tempo possibile dividendolo in diversi set. Cerca da subito di svolgere questo esercizio non semplicemente appeso passivamente alla sbarra, ma appeso in hollow position, devi riuscire a rimanere appeso con le spalle e il dorso ingaggiati e attivi, il core teso e in perfetta hollow position. Come abbiamo più volte detto la hollow position è la posizione basilare di tutti i movimenti di ginnastica nel CrossFit, ed un ottimo strumento per sviluppare un core solido.

Esercizi livello 2

una volta che avrai sviluppato la forza nel grip necessaria per rimanere in maniera efficace appeso alla sbarra possiamo iniziare a lavorare gradualmente sulla forza necessaria a completare la trazione. Il discorso è abbastanza semplice, dobbiamo rendere il rapporto tra potenza e peso maggiore di 1. Iniziamo con questi due esercizi:

  • Scapular pull up: in questo esercizio abbiamo un piccolissimo range di movimento, ma è un segmento di movimento molto importante perchè è quella parte di movimento che ci consente di vincere l’inerzia e inziare a muovere il nostro corpo. Come la fisica ci insegna infatti è molto più difficile far iniziare un moviemento piuttosto che farlo continuare, per fartelo capire bene voglio farti un esempio pratico. Sei mai rimasto con la batteria scarica in macchina? sicuramente sarà capitato anche a te e ti sarai trovato a spingere la tua auto. Il momento di maggior sforzo è proprio quello in cui la macchina è ferma e devi iniziare a fargli fare i primi cm. Una volta che l’auto comincia a camminare diventa facile spingerla, ma se non riesci a fare quei primi cm resterà ferma. Ora credo tu abbia capito a pieno l’importaza di quest’esercizio, è per questo che voglio dedicargli tutto il tempo che merita e lo inserisco come uno degli esercizi fondamentali di ogni progressione nella trazione. Si tratta semplicemente di far inziare a muovere il tuo corpo. In questo esercizio devi passare da una posizione in cui sei appeso passivamente alla sbarra a al rimanere appeso in Hollow position. In tutto il movimento le braccia restano completamente distese e non partecipano alla trazione in alcun modo. Quindi parti appeso passivamente con le spalle molto vicine alle orecchie, da questo stato, usa i trapezi e i dorsali per passare una posizione attiva, allontanando le spalle dalle orecchie. Molto ultile potrebbe essere andare a disegnare dei piccoli cerchi con le spalle, prima in un senso poi nell’altro. Il movimento in realtà è molto simile a fare uno shrug con i pesi, solo che in questo caso invece di utilizzare un sovraccarico esterno, sarai appeso alla sbarra e utilizzerai il peso del tuo corpo come carico. Vista questa similitudine di movimento nel caso in cui ti risulterà troppo difficile farlo, puoi in una prima fase sostituirlo con lo shrug, per cercare poi di passare agli scapular pull up in un secondo momento.
  • Pull up con elastici: Ora possiamo andare a lavorare in maniera specifica sulla trazione delle braccia. Lavorare con gli elastici presenta un vantaggio esclusivo. Ti consente di lavorare in maniera progressiva con l’esatta cinetica e range di movimento di uno strict pull up completo. La cosa fondamentale in questa fase è appunto quella di continuare la progressione. Devi evitare di fossilizzarti nel lavorare sempre con lo stesso elastico o andrai incontro ad uno stallo. La chiave è partire dal giusto elastico e andare progressivamente a ridurlo. Per partire con il giusto elastico fai in questo modo, provane diversi fino a che trovi quello che ti consente di completare un set di almeno 5 rep in modo faticoso ma senza arrivare allo sfinimento. Ovvero devi avere la sensazione di fare 5/6 rep faticando, ma sapendo che ipoteticamente potresti farne altre due (questo concetto si chiama buffer). Lavora in set appunto di 5/6 ripetizioni per 4/5 set. In questo modo accumulerai un lavoro di circa 20/25 reps. Dopo aver ripetuto nel tempo 2-3 allenamenti in questo modo con un elastico prova a replicare l’esatto schema con un elastico leggermente più fino. Come dicevo prima è fondamentale andare via via a ridurre lo spessore dell’elastico per evitare lo stallo.

Esercizi livello 3

Lavorando con gli elastici dovresti essere arrivato a completare il tuo primo pull up strict. Ora nel prossimo esercizio andremo a lavorare in maniera specifica sulle sezioni del movimento su cui incontri maggior difficoltà.

  • Per facilitare la cosa lavoreremo sulle sezioni negative del movimento. Parti dalla top position, ovvero con il mento sopra la sbarra. Da questa posizione immagina di dividere il movimento in 3 sezioni. L’inizio della discesa, la fase centrale della discesa e la fase finale. Cerca di completare il primo 1/3 della discesa in maniera più lenta possibile, poi il secondo e l’ultimo terzo. Una volta che hai individuato quale delle 3 sezioni ti fa faticare maggiormente lavora prevalentemente su quella sezione. Se ad esempio faticherai maggiormente nell’ultima sezione di movimento lavora in maniera specifica partendo dai 2/3 della discesa fino ad arrivare alla fine. Aiutati con un box o mettendo delle pizze sotto i piedi per cominciare il movimento negativo direttamente dal punto in cui devi cominciare.
  • Ora che hai lavorato alla negativa procedi nella stessa maniera sulla fase di salita del movimento. Si tratta di replicare in maniera invertita il precedente esercizio, quindi anche quì dividi la salita in 3 parti e concentrati sulla fase di movimento che ti fa incontrare maggior difficoltà.

Ti raccomando di fare questi esercizi 1-2 volte a settimana in maniera accessoria al tuo normale allenamento. Dedica a questi esercizi 10-15 minuti prima o dopo le tue sessioni e vedrai che otterrrai grandi benefici nel giro di qualche settimana.

Esercizi livello 4

Ora che sei arrivato a legare in set diversi strict pull up, continua con la tua progressione. L’obiettivo è sempre quello di andare a far crescere il rapporto tra potenza e peso. Quindi adesso non ti rimane che appunto aggiungere più peso a quello del tuo corpo.

Ripeti gli esercizi del livello 3 aggiungendo progressiamanete del carico, potresti inziare tenendo un piccolo disco da 2,5kg tra i piedi o un piccolo manubrio da 5kg. Se hai un vest regolabile sarebbe ottimo per incrementare gradualmente il carico. Insomma qualsiasi sovraccarico tu deciderai di aggiungere, l’obiettivo è sempre quello di lavorare in progressione.

Ricorda più incrementerai la tua forza sul movimento strict più sarà facile ed efficiente per te la progressione sui pull up kipping e i pull up butterfly. Dai un occhiata anche a queste nostre due guide su queste skills fondamentali per ogni wod.

Strict pull up: errori comuni e come risolverli

Che tu ci creda o no anche in un movimento così semplice dal punto di vista tecnico si può ottimizzare il movimento per rederlo più efficace. Ecco accuni accorgimenti che consiglio spesso perchè risolvolo la stragrande maggioranza degli errori comuni,

Ampiezza della presa:

Nella maggior parte dei casi sarai in grado di riconoscere da solo la giusta presa per te. Se allargando o riducendo l’ampiezza delle mani sulla sbarra il movimento ti sembrerà più difficile significa che stai andando nella direzione sbagliata. Teoricamente la posizione corretta sarebbe con le mani appena più larghe delle spalle. Senza stravolgere questa posizione procedi con delle piccolissime variazioni stringendo o allargando la presa fino a sentirla più comoda per te. Ma mi raccomando le variazioni devone essere piccole, e non devi stravolgere completamente la presa.

Corretta posizione del corpo:

Come più volte abbiamo ripetuto, la posizione corretta è la hollow position. L’errore più comune che si vede fare agli atleti quando fanno gli strict pull up è invece quello di assumere la posizione che viene chiama “cavalluccio marino” o “scorpione”. A molti infatti può venire spontaneo andare ad inarcare la schiena e piegare le ginocchia soprattutto nella prima fase del movimento. Questo perchè si tende in maniera naturale a portare il corpo in posizione orizzontale perchè ci sentiamo più forti in trazione da quell’angolo di lavoro. Ma ricordate, dovete sviluppare la forza nell’esatto angolo di lavoro del movimento che vogliamo applicare quindi corpo verticale e Hollow position!

Non avere fretta di salire, meglio fare un passo indietro e dedicarsi agli scapular pull up o ai pull up con l’elastico. E’ meglio arrivare più tardi a fare un movimento fatto tecnicamente bene che arrivare prima a fare un movimento tecnicamente fatto male

Corretta posizione della testa:

in realtà questo ultimo errore è riconducibile all’errore precedente. Quando si parla infatti di Hollow position parliamo della posizione complessiva del corpo e quindi anche della testa. Come sappiamo in hollow position il collo deve rimanere in posizione neutra e la testa e lo di conseguenza lo sguardo sono rivolti in avanti.
Spesso però vedo atleti che si concentrano sulla posizione del corpo, e si dimenticano della posizione della testa. Può venire spontaneo infatti guardare verso la sbarra. Questo però vi farà piegare il collo e comprometterà la vosta perfetta hollow position. Ricorda, sempre testa neutra e sguardo in avanti, la sbarra non si sposterà…è inutile guardarla.neutral head

Esercizi alternativi per gli strict pull up

Ricorda, come abbiamo detto nell’introduzione, lavorare sugli strict pull up non significa solamente lavorare alla sbarra o agli anelli. Ci sono una grande quantità di esercizi che anche se lavorano su cinetiche di moviemento diverse possono essere utili allo scopo.

Ne inserisco quì alcuni che potete facilmente trovare su Youtube. Vi consiglio di ruotarli inserendoli a turno nella vostra routine, o perchè no utlizzarli a volte come possibile scalata altenrativa nei vostri workout.

  1. Banded Strict C2B
  2. Seated Pull-ups
  3. PVC Lat Pull-downs
  4. Partial-ROM Pull-ups
  5. Bicep curls & Bent Over Rows
  6. Trap-3 Raise
  7. Powell Raise
  8. Holds (passive, active, chin-over-bar, etc.)
  9. Ring pull-ups
  10. Chin-ups 
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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.