Ok, parliamo dei toes to bar
E’ molto probabile che entrando in un box CrossFit per la prima volta tu non abbia mai visto prima un toes to bar. E anche se apparentemente può sembrare una skill facile, farla bene, e soprattutto legare insieme più rep non è affatto scontato. Per questo voglio condividere con voi questa guida che contiene una selezione delle migliori progressioni che conosco e che ti porteranno a imparare i toes to bar.
Oggi quindi voglio fornirti una guida passo passo che con 5 progressioni ti farà arrivare al movimento completo dall’inizio alla fine. Inoltre analizzerò alcuni errori comuni in cui potresti già essere incappato e vedremo come correggerli
Come faccio spesso mi piace partire dalla spiegazione del movimento per farti capire esattamente cosa dovrai fare
Toes To Bar, la tecnica corretta
La chiave per sviluppare una tecnica efficiente e legare più toes to bar ci riconduce ancora una volta ad una corretta tecnica del kipping. Più sarai bravo in questo fondamentale maggiore sarà la probabilità che tu riesca a fare lunghi set unbroken di toes to bar durante i tuoi wod.
Ecco quello che succede di solito:
- salti sulla sbarra
- ti danni per portare più in alto possibile i piedi (senza ingaggiare i giusti muscoli)
- se per caso riesci a far toccare i piedi alla sbarra, dopo devi iniziare a fare dei kipping a vuoto per riprendere il ritmo prima di riprovare la rep successiva
Tecnicamente, se entrambe i piedi toccano la sbarra è rep. Ma sei sicuro che questo sia il modo migliore per affrontare questo movimento. Inoltre un kipping non corretto può portare a lungo termine ad avere problemi alla spalla.
Quindi invece di continuare così procedendo senza un piano, ecco esattamente una progressione semplice in 5 step
Step 1: Piccole oscillazioni
Comincia con movimenti piccolissimi. Attaccati alla sbarra con le mani appena più larghe delle spalle. Tieni il tuo core contratto e le gambe completamente distese. Ora attiva le spalle allontanandole dalle orecchie. Inizia a fare dei piccolissimi kipping passando dalla hollow alla arch position in maniera reattiva. Piccole osciallazioni ma continue, concentrati sulla perfetta esecuzione delle due posizione e non sull’ampiezza del movimento.
Let’s start with a very small, yet crucial movement. Hop up onto the pull-up bar, with your hands about shoulder width apart. Keeping your core and legs tight, activate your shoulders and swing back and forth, working on switching between the hollow position, and the arch position.
Se vedi che inizi a perdere il controllo del corpo già dopo qualche oscillazione fai un passo indietro e lavora su queste due posizioni fondamentali a terra, poi risalirai sulla sbarra in un secondo momento.
Step 2: Porta indietro e in alto le spalle
Questo secondo step non è altro che l’evoluzione del primo, devi continuare con lo stesso movimento ma semplicemente ampliarlo senza tuttavia perdere la perfetta forma. Per far questo concentrati sull’attivazione dei dorsali, quando dalla arch vai in hollow position devi spingere con forza la sbarra verso in basso e in avanti. Questo farà si che le tue spalle andranno sempre più indietro e in alto.
Questo movimento non va ancora a coinvolgere le tue gambe, devi solo usarle come un pendolo per passare dalla arch alla hollow, ma mantieni tensione sui quadricipiti e su tutto il core. In questo modo quando le spalle andranno indietro i tuoi piedi dovrebbero rimanere leggermente più avanti della sbarra, dovranno essere uniti e distesi con le punte verso il basso.
Il tuo focus deve rimanere sulle spalle, ricorda che più le porti indietro più andranno in alto e inoltre creeranno lo spazio necessario per far passare le gambe riducendo significativamente l’angolo di lavoro. Infatti più manderai le spalle indietro in hollow position, meno sarà ampio l’angolo sul bacino per chiudere le gambe sulla sbarra nella fase finale del Toes to bar.
Step 3: Alza le ginocchia
appena le spalle raggiungono l’apice del movimento, è il momento di iniziare a portare in alto le ginocchia. Assicurati di continuare a spingere attivamente con il dorso anche in questa fase per non perdere lo swing. Raccogli le ginocchia spingendole verso il petto, questo ti darà ulteriore impulso al movimento e non ti farà perdere il ritmo del kipping. In questa fase non cercare ancora di toccare con i piedi la sbarra, devi semplicemente far salire le ginocchia e mantenere un ritmo di oscillazione del kipping fluido e continuo
Non si tratta di far salire più in alto possibile le ginocchia a tutti i costi, o di toccare i gomiti o il petto, devi semplicemente far acquisire al tuo corpo che puoi sollevare le ginocchia senza perdere il ritmo di oscillazione. Lo scopo quindi è dare continuità al movimento, senza dover aggiungere kipping extra tra una rep e l’altra per riprendere il giusto ritmo
Step 4: Knee to Chest
Ok, adesso invece è il momento di iniziare a fare sul serio. Ora devi capire che puoi continuare con uno swing fluido e continuo ampliando ancora di più il range di movimento. Per la prima volta andremo ad inserire un target, che potrebbe essere il petto, o i gomiti a seconda del tuo grado di abilità.
Per portare le tue ginocchia a toccare il petto (o i gomiti) devi aumentare l’aggressività del tuo kip. Un kip aggressivo si ottiene con una continua spinta della sbarra in basso con i dorsali, e con un forte spinta del petto e della testa oltre le braccia nell’andare in arch.
Ampliando il movimento vedrai che cambierà il timing, perchè ci metterai più tempo per ogni singola oscillazione. Devi mantenere il controllo sul movimento e abituarti a questo nuovo timing senza andare fuori tempo perdendo di conseguenza lo swing.
Se senti che stai iniziando a perdere controllo del movimento e quindi diventi scomposto, fermati, lascia la sbarra e ricomincia da capo. Devi riuscire a mantenere un oscillazione costante anche ora che abbiamo introdotto un target specifico da toccare.
NOTA: So che i puristi della ginnastica inorridiranno di fronte a un Toes to bar con le ginocchia piegate. Infatti nella ginnastica questo movimento è fatto con le gambe completamente tese…nella ginnastica appunto, ma non nel CrossFit. Il CrossFit è uno sport ibrido che attinge a piene mani da varie discipline tra le quali appunto la ginnastica, ma fermo restando inalterati i concetti chiave, poi da questi sviluppa degli adattamenti “sport specifici” che creano appunto dei movimenti nuovi e specifici per il nostro sport.
Fare un toes to bar con le ginocchia piegate vi assicuro che è molto più adatto al nostro scopo come CrossFitters e vi aiuterà nei vostri wod. Questo non significa che è migliore o peggiore in senso assoluto. Per un ginnasta sarà più utile farlo a gambe tese, per un CrossFitter sarà meglio piegarle.
Step 5: Toes to bar
Ok se sei arrivato qui seguendo tutti i passi della guida dovresti essere pronto a fare il tuo primo Toes to bar Rx. Infatti non cambia molto il movimento completo dalla progressione precedente. Ora si tratta semplicemente di stendere le ginocchia come se volessi scalciare verso la sbarra.
Infatti il mio consiglio è quello di lasciare più possibile inalterato il movimento rispetto allo step precedente. Non aggiungere niente altro al movimento se non un piccolo calcio dei piedi verso la sbarra, solo questa minuscola variazione.
Ricorda, per far si che la rep sia valida, devi toccare con entrambe le punte dei piedi contemporaneamente la sbarra.
Quindi fai attenzione fin da subito a questo contatto. Sfiorare la sbarra non significa toccarla, toccarla con un solo piede è No rep! toccarla prima con un piede poi con l’altro è No Rep!
Analogamente allo step precedente adesso noterai una variazione nel timing di movimento, per quanto piccolo infatti quest’ultimo step aggiunge comunque tempo al movimento. Devi quindi riadattarti al nuovo timing, senza perdere il giusto ritmo
facciamo un piccolo riepilogo:
i punti chiavi di un toes to bar
- Arch to hollow kipping
- Spalle attivi, spingi la sbarra in basso e le ginocchia in alto
- scalcia con i piedi verso la sbarra
- ripeti
Kipping Toes to bar: L’anello mancante
Ora che sei riuscito a fare i toes to bar con una tecnica corretta, sei pronto per iniziare a legare via via sempre più rep unbroken. Infatti nel CrossFit si vedono molto spesso workout con un alto numero di rep di toes to bar, ecco quì un classico esempio:
CrossFit® Open Workout – 13.4
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
- Clean and jerk, 3 reps
- 3 Toes-to-bar
- Clean and jerk, 6 reps
- 6 Toes-to-bar
- Clean and jerk, 9 reps
- 9 Toes-to-bar
- Clean and jerk, 12 reps
- 12 Toes-to-bar
- Clean and jerk, 15 reps
- 15 Toes-to-bar
- Clean and jerk, 18 reps
- 18 Toes-to-bar…
Se sei in grado di legare tante rep unbroken in un wod come questo non sarà un problema per te fare i toes to bar anche andando avanti verso i set più grandi. Se te invece riesci a legare al massimo 3-4 toes to bar, è chiaro che andrai in difficoltà quando arriverai al set da 15.
Quindi ascoltami. Più spesso di quanto pensi se un atleta non riesce a legare un grande numero di reps di toes to bar il problema è solo uno: non sta spingendo attivamente la sbarra in basso.
Come ho già spiegato in precedenza infatti spingere la sbarra ti farà andare più indietro le spalle, e questo oltre a diminuire l’angolo di lavoro necessario ha un altro vantaggio. Più vanno indietro le spalle più forza di inerzia avranno quando le riporterai avanti, il movimento diventerà più efficiente e quindi meno faticoso a livello muscolare.
In workout con un alto numero di reps, risparmiare fatica a livello muscolare rappresenta la chiave di tutto.
Spingi forte la sbarra in basso e spingi forte la testa tra le braccia, nei toes to bar il segreto è tutto quì.
