The Art of Pacing – Suggerimenti e tecniche per aiutarti a rendere al meglio durante gli allenamenti
COSTANTE
Livello di Fitness e strategia: questi sono i due fattori che di solito determinano il risultato di un WOD. Mentre il 99% del nostro focus è di solito applicato per migliorare la nostra forma fisica, dovremmo fare molta attenzione anche alla capacità di escogitare rapidamente una strategia appropriata per ogni WOD.
Allo stesso modo in cui alleniamo la nostra forza o resistenza, con la pratica, la capacità di trovare il giusto passo e la giusta strategia può essere notevolmente migliorata, e questo vi assicuro che avrà un grosso impatto sulle vostre prestazioni e sui risultati dei vostri WOD.
Applicare una strategia è qualcosa di comune a tutti gli sport non solo al CrossFit. Chiedete ad un runner esperto che si appresta a completare i 5Km che strategia utilizzerà e lui saprà dirti esattamente le andature di tutti gli intermedi di ogni 400 metri. E la cosa ancora più sorprendente è che avrà la certezza che se si discosterà anche solo di pochi secondi dai tempi previsti, il suo risultato finale molto probabilmente sarà compromesso.
Sono molti i benefici di trovare la giusta andatura nei workout. Per cominciare trovare il giusto ritmo ti consente di allenarti al meglio per lo stimolo previsto dal WOD. Se fai CrossFit da un po di tempo, sicuramente ti sarà capitato molte volte di aver sottovalutato un workout partendo troppo rapidamente per poi trovarti a metà wod ad ansimare con le mani sulle ginocchia. Per dirla in termini tecnici, probabilmente hai superato la tua soglia anaerobica troppo presto.
Allenamento Aerobico VS Allenamento Anaerobico
Alla base della differenza tra Aerobico e Anaerobico c’è una semplice regola biochimica.
il tuo corpo ha bisogno di scomporre lo zucchero e convertirlo in glicogeno in modo che possa essere usato come energia o carburante durante l’esercizio.
Quando il tuo corpo riceve la giusta quantità di ossigeno per completare questo processo il tuo allenamento si definisce aerobico. Ma quando inizi a spingere più duramente, non c’è ossigeno a sufficienza per completare questo processo e quindi la scomposizione dello zucchero avviene in assenza di ossigeno, in questo preciso momento si oltrepassa la cosidetta “soglia aerobica” e l’allenamento diventa anaerobico.
Durante l’allenamento anaerobico il corpo produce ioni di idrogeno e di lattato più velocemente di quanto l’organismo riesce a rimuoveri, e l’accumulo di idrogeno e lattato nei muscoli è quello che causa bruciore muscolare e fatica, che si manifesta con conseguente graduale calo della prestazione, fino ad arrivare a costringerti ad una pausa.
Attraversare troppo presto questa soglia durante un allenamento, può farti rallentare notevolemente il ritmo. In poche parole il tuo corpo non riesce a mantenere un ritmo efficiente a massimizzare la prestazione. I tuoi muscoli inizieranno a bruciare e dovrai fermarti. Quale pensi che sarebbe il risultato di andare ad un ritmo di un allenamento di 6 minuti durante un wod da 20 minuti?
CONSIGLI PER TROVARE IL GIUSTO RITMO
Abbiamo visto come e perchè sia fondamentale trovare il giusto ritmo per massimizzare la prestazione dei workout. Ma un altra cosa chiara è che il CrossFit è per definizione costantemente variato, ci presenta quindi diversi tipi di stimoli ogni volta, è per questo che saper trovare la giusta strategia diventa più difficile che in altri sport. E’ importante conoscere se stessi molto bene e sapere come reagirà il nostro corpo a seconda del tipo di wod a cui ci sottoporremo. Ecco alcuni consigli per trovare la giusta strategia.
- Pensa come se il wod fosse una corsa
Se dovessi solamente correre per 10 minuti, per 30 o per 3 minuti probabilmente riusciresti a trovare il giusto ritmo pi facilmente. Sapresti immaginare meglio come potrà essere la tua respirazione o il tuo battito cardiaco durante le diverse fasi della corsa. Questo perchè la corsa è un movimento costante e sempre uguale, mentre nel CrossFit le transisizoni tra i vari esercizi ti impongono di interrompere l’allenamento, e questo ti porta a fare delle pause e risulta più difficile anche solo immaginare il giusto ritmo. Pensa quindi al wod come se fosse una corsa, è un Amrap di 10′, cerca di riprodurre le sensazioni che avresti se dovessi correre per 10 minuti. Vuoi chiudere un Fran in 4′?? prova a tenere un andatura che terresti se dovessi correre per 4 minuti.
2. Allenati ad ascoltare il tuo corpo
Allenamenti monostrutturali come la corsa, il rowing o la bike sono l’ideale per sviluppare la capacità di ascoltare il proprio corpo. Una volta che impari a cogliere i segnali del tuo corpo potrai applicare questo durante wod e sentire in anticippo quando il tuo respiro sta diventando troppo pesante o quando i tuoi muscoli stanno per “bruciare”. Questo ti aiuterà a tenere più a lungo il tuo ritmo al di sotto della soglia aerobica. Usa i movimenti monostrutturali a diverse andature e impara a conoscere il tuo corpo a seconda dell’intensità che stai dando all’allenamento, presta attenzione alla respirazione, alla frequenza cardiaca e alle sensazioni generali del tuo corpo, e una volta che avrai sviluppato una buona sensibilità sfruttala durante i tuoi wod.
3. Va più piano di quello che pensi!
A dire il vero, molte persone, soprattutto all’inizio, tendono a spingere troppo all’inizio del workout arrivando “bruciati” già a metà wod.
Un semplice trucco è quello di andare più piano di quello che pensi possa essere il giusto ritmo. Questo significa che la seconda parte del workout dovrebbe sempre essere più veloce della prima. Questa strategia è usata con successo in moltissimi sport come la corsa, il nuoto, il ciclismo, e sicuramente anche il CrossFit.
Ecco una serie di workout che ti aiuteranno a capire meglio come reagisce il tuo corpo per imparare a riconoscere i segnali che ti manda….impara a governare quest’arte e riuscirai da subito a trovare la giusta andatura in ogni wod.
PACING WORKOUTS
Workout #1
8 rounds
5 deadlifts (225/155)
10 kettlebell swings
5 box jumps
Rest 1.5 minutes between rounds.
If any round is 10 seconds or more slower than either of your first two, your workout is over.
Workout #2
2 rounds
30 power cleans (135/95)
50 wall balls
Rest no more than five seconds on any break including transition. If any rest period is greater than five seconds, the workout is over.
Workout #3
6 rounds
500m row
Rest the amount of time it took you to row. The goal is to be consistent throughout these intervals. Your times shouldn’t vary by more than five seconds.
Workout #4
20 clean & jerks (135/95)
-Rest 2 minutes-
30 push ups
30 ring dips
-Rest 2 minutes-
200 dubs
-Rest 2 minutes-
40/30c bike for time
If you break & rest more than five seconds during your time to work, your workout is over.
