Volume o Intensità? cosa è meglio per il tuo allenamento CrossFit?

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Crossfit, intensità o volume?

Siete sicuri che allenarsi di più è meglio? Nel CrossFit la risposta non è così scontatata, ma tornando alle origini del CrossFit troveremo la risposta a questa domanda

Come coach CrossFit, sono stato approcciato da molti atleti nell’ultimo periodo con la domanda: “cosa posso fare in più rispetto alle mie normali classi CrossFIt?” oppure: “puoi aggiungere qualcosa al mio programma da fare fuori dalla palestra, in modo da poter lavorare di più?”. Queste domande danno adito alla discussione su un argomento molto interessante, che ci riporterà agli scopi originali del CrossFit.

La tendenza attuale – Desiderare di aumentare il volume

Sembra che cominci a diffondersi la tendenza, nei box CrossFit, che un incremento del volume sia in grado di accelerare il processo di miglioramento del proprio fitness. Questo accade tanto tra gli atleti competitivi, che cercano di raggiungere un livello da Regional o da Games, quanto tra gli atleti che frequentano il vostro box locale. James Hobart, membro dello staff del CrossFit HQ seminar, ha scritto recentemente un post sull’argomento che è pieno di utilissime informazioni a riguardo. Analizzerò alcuni dei suoi pensieri, aggiungendovi anche i miei.

Il CrossFit ha cominciato ad acquisire popolarità grazie ai suoi effetti sul corpo potenzialmente devastanti, in un tempo di workout brevissimo, ma allo stesso tempo in grado di apportare incredibili benefici sul fisico e la salute. La semplicità della combinazione tra weightlifting, gymnastics, e movimenti mono-strutturali era straordinariamente efficace nello sviluppare un fitness a tutto tondo attraverso un’ampia varietà di tempi di allenamento e lo sviluppo delle dieci skill fisiche fondamentali. Il programma originale in una classe CrossFit strutturata prevedeva riscaldamento, un breve workout, defaticamento; fatelo per cinque giorni a settimana et voilà, ecco a voi l’Elite Fitness.

Non so quando, negli ultimi anni, ha cominciato a diffondersi l’idea che una sola ora di classe CrossFit non fosse sufficiente a creare un programma fitness completo. Quindi abbiamo aggiunto volume addizionale, con metcon extra, più weightlifting, più classi di skill e, prima che ve ne rendeste conto, la vostra ora di CrossFit si è trasformata in due ore di una compilation di workout disegnati quasi a caso che potrebbero, o non potrebbero, essere efficaci. Da qualche parte lungo il percorso abbiamo dimenticato lo scopo originale del CrossFit.

Nel CrossFit l’intensità regna sul volume

Io la penso così. Intensità regna e sarà dominatrice del servo Volume per sempre. Greg Glassman, fondatore di CrossFit, ha detto: “siate sempre concentrati sull’intensità, non sul volume”. Nel suo intento originale, il CrossFit doveva essere composto da workout di breve durata ad alta intensità. Spesso è facile entrare nella mentalità “meglio abbondare” o “aumentando il volume, accelererò il mio processo fitness”. James Hobart dice nel suo articolo:

“il volume non è la panacea, il corretto insegnamento lo è.” Se un atleta va ad una normale classe CrossFit, e nel box viene adottato un programma curato e bilanciato, questo sarà assolutamente sufficiente a generare progressi costanti. Anche se lenti, i progressi ci saranno; ricordate: Intensità regna. Una singola, efficace dose di CrossFit ogni giorno è abbastanza per ottenere e sostenere il proprio fitness per tutta la vita.

Diverse necessità per diversi atleti

Come coach è importante capire gli scopi che un atleta vede nel proprio allenamento e lavorare affinché ogni atleta possa raggiungerli. Sull’argomento dell’aggiunta di volume, ci sono due casi che si presentano più spesso.

Il primo è l’atleta che vuole essere competitivo nel CrossFit. Il secondo è l’atleta che ha registrato della perdita di peso iniziale veloce, che ora si sta invece rallentando.

In entrambi i casi, uno dei fattori fondamentali per decidere se l’aggiunta di volume è appropriata, è la consistenza meccanica dei movimenti dell’atleta. L’atleta dovrebbe essere in grado di muoversi come si deve, consistentemente soprattutto ad alta intensità, e dovrebbe saper ascoltare i consigli del proprio coach per migliorare i propri movimenti.

Per atleti che cercano di diventare competitor, un appropriato carico di lavoro sulle skill aggiunto ad un programma ad alta intensità CrossFit sarà sufficiente per compiere progressi verso il proprio obiettivo. Nel secondo caso, è piuttosto comune che, un atleta compie inizialmente grandi progressi nel CrossFit e perde peso, ma questo processo rallenta proporzionalmente alla diminuzione di peso corporeo, quell’atleta chiederà di aggiungere volume per cercare di continuare a perdere peso allo stesso ritmo.

Di nuovo, Intensità regna. Per riscontrare progressi continui nel CrossFit, farne semplicemente di più non è la soluzione.

crossfitters stremato dopo un allenamento crossfit

Capire l’output di potenza

Un classico esempio potrebbe essere un workout come Fran. Una semplice accoppiata di thruster e pull up, potenzialmente devastante per l’atleta che si vede gettato profondamente nella propria soglia anaerobica. L’opposto sarebbe un workout come 5km run, molto più lungo e dal ritmo molto più basso. Questi due tipi di workout occupano posizioni diametrali nello spettro che va da volume a intensità. Fran è un workout dal volume sostanzialmente basso, ma dall’elevatissima intensità; 5km run è un workout dall’elevato volume e dalla scarsa intensità. C’è posto nel CrossFit per workout a bassa intensità e ad alto volume? Sì, anche se questi non dovrebbero essere di basilare rilevanza in un programma CrossFit.

Molte persone sosterrebero “meglio abbondare”. Quasi altrettanti sostengono che i workout CrossFit più lunghi siano migliori di quelli corti. Non è questa la realtà e, nella maggior parte dei programmi CrossFit, raramente si vedrà un workout più lungo di trenta minuti. Perché? Perché all’aumentare dell’intervallo di tempo, l’intensità diminuisce. Per semplificare, guardiamo all’intensità come all’output di potenza totale. L’output di potenza è uguale alla forza, moltiplicata per la distanza e divisa per il tempo totale. (P=(f*d)/t). In questo caso, se il tempo necessario a completare un workout è più lungo in proporzione agli effetti che ha, si riscontrerà un calo nell’output di potenza. Minore potenza = minore intensità.

“Fatevi impressionare dall’intensità, non dal volume” Cit Greg Glassman

Sviluppare il proprio fitness per la vita

In molti casi, un atleta che prova ad aggiungere volume nel corso del tempo, causerà più danni rispetto ai benefici che ne trarrà. Ricordate che stiamo parlando di costruire il nostro fitness per la vita, non per giovare dei semplici risultati sul breve termine. Guardando la cosa da questa prospettiva, non vale assolutamente la pena di sacrificare l’intensità per il volume al semplice scopo di “fare di più”. Un programma CrossFit come si deve da completare quotidianamente in un’ora al box sarà quanto necessario per sviluppare una salute duratura ed il proprio fitness.

Intensità regna sul servo Volume.

 

ecco il link alla versione originale dell’articolo

Volume or Intensity?

 

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Da sempre consulente informatico e appassionato praticante di sport. Nuoto a livello agonistico per tutta l'adolescenza, e mi dedico anche all'insegnamento, parallelamente mi dedico anche al Tennis al Calcio e al Body Building, Rugby e Arti Marziali. Incontro nel 2011 il CrossFit e ne sono subito rapito. Nel 2012 corono il sogno di diventare Co-Owner di una centro sportivo, la Golden Dragon Gym a Roma...da li il passo naturale ci porta ad aprire all'interno del nostro centro, CrossFit 753ac uno dei primi box ufficiali affiliati a Roma, Nasce insieme a Lacee Kovacs la programmazione KTS di cui ne seguo ogni aspetto commerciale. In quegli anni maturo l'idea di unire la mia conoscenza informatica alla passione per lo sport ed in particolare il CrossFit. Da questa unione dopo un anno di studio e lavoro nel Luglio 2015 nasce WodNews.it il primo magazine on line in lingua italiana interamente dedicato al CrossFit.